我记得回答过类似的问题，不过不记得是哪年的事了，在这里再叨叨一下，毕竟不同的阶段，观点是不一样的，有说的不对的地方，你就当没看见哈。
去健身房最怕漫无目的，这个也想玩，那个也想试，到头来就是不知道自己该练什么。
所谓的大目标，就是确定自己的训练方向，最基本的增肌或者减脂，或者是保持体形。
确定好大目标之后，再确定一个能够达到的小目标，比如说，先挣它一个亿···
比如短周期能够达到的目标，一般建议选择3个月左右，不要想着一个月就怎么怎么样，那样不现实。
如果是减脂的话，即使体重较大，一周推荐减重也就1公斤左右，没必要太快，当然不要只看体重数值，重点还是体脂。
如果是新手的话，不要想着前三个月就能增加多少维度，可以想着能够掌握多少训练动作，或者完成适应期的训练，找到目标肌肉的发力感等等。
大目标是方向，小目标是能够短期达到的，不要太难，太难做不到容易打击自信心；不要太简单，太简单没难度，你又不努力了，比如三个月瘦一两···那少喝两口水就够了···
首先是自己的身体维度：肩宽、臂围、胸围、腹围、臀围、大腿维度、小腿维度，尽可能详细的记录。
现在大多数健身房在刚办卡的时候，都会进行一次免费的体侧，根据体侧机器的版本，能够得到不同详尽的身体数据，我建议好好地保存，同时体侧的教练会进行一些讲解，当然，讲解的时候会伴随着课程的推销，这个怎么说呢，取其精华去其糟粕。
搜集好信息之后，就可以制定计划了，可以在做体测的时候，询问一下教练，结合一下他的意见。
先说饮食计划，减脂的线餐，每公斤体重每天摄入2~3克的碳水化合物，1.5~2克的蛋白质。
增肌的线餐，每公斤体重每天摄入6~8克的碳水化合物，2~2.5克的蛋白质。
关于饮食计划，可以完全制定新的饮食计划，也可以根据自己的日常饮食进行调整。
既然是新手的话，那就从最简单的开始，ki的建议是选择固定器械为主的力量训练，椭圆机、划船机等比较稳定安全的低强度的有氧训练。
还是分开说吧，增肌的话，如果有老司机带你的话，跟着老司机练就行了，如果自己练的话，可以直接分化训练也可以一大加一小，推拉腿也行。
我的建议是直接进行分化训练，胸、背、肩、腿、手臂，酱分，腹肌的训练可以安排在正式训练的后面做，减脂的话，可以在力量训练之后安排有氧，可以早上进行空腹有氧。
然后根据之前收集到的情报，就是健身房的器械，加到计划里，以固定器械为主。
不管是增肌还是减脂，力量训练是必不可少的，即使是减脂也可以进行分化训练，至于是2+3还是3+2这个就看你的时间安排了。
把比较薄弱的，或者最想练的大肌群放在前面，或者休息日之后的第一个训练日。
如果是新手的话，ki建议每个部位选择3~5个左右的动作，每个动作5组左右，每组12~15个。
刚才说了，新手建议以固定器械为主。运动轨迹是固定的，方便目标肌肉发力，并且非常的安全。
肩的话前中后三束，一束一个动作就够了，主要是找到发力感，可以多做几组嘛。
执行计划之后，就会发现，理想很丰满，现实很骨干，想法和现实毕竟是有差距的，然后结合自己的情况对计划进行修改就可以了。
一般建议每3个月更换一次计划，尤其是对于新手来说，如果你好好练的话，进步是非常快的，要根据自己的情况灵活的安排，逐渐的增加训练动作，或者提高训练强度。