“外行看腹，新手看胸，高手看背，大师看腿”，上一篇胸已经给大家讲的差不多了（链接在文章尾部）

　　有系统练背想法的人一般情况来说都是有些健身基础的肌友了，因为背肌在后面，自己看不见，所以很多新手肌友都是先练胸和手臂这些见效快的位置，而忽视背部训练的，

　　其实背部对新手身材的增益是远远超过大家想象的，新手增肌更要重视背部肌肉的重要性，甚至要优先练背!

　　说实话，想到要写这个厂长非常头大，因为背部从解剖学角度来讲，构成实在太复杂，

　　木有欲望了对不对，细噶系！！ 幸亏这不是一个医学专栏，所以没有必要划分的如此之细，我们从健身健美的角度给一张简化的图，够用了：

　　铛铛铛铛铛---- 怎么样，惊不惊喜，喜意不意外？当然被我P掉的除了背阔肌还有大圆肌的一部分，那么我们把大圆肌也归到背部宽度训练离来讲。

　　如果说我只能选择一个动作练习我的上半身，那么我会毫不犹豫的选择引以向上！

　　主要可以锻炼到的肌群有：背阔肌，大圆肌，小园肌，肱二头肌。次要肌肉：三角肌后束，胸肌，腹肌，斜方肌等。

　　木有机器？ 徒手也没关系：一根弹力带搞定，淘宝上就有 （说没有淘宝账号的大爷，我尽力了...）

　　1 . 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，身体向后倾斜30度，尽量让身躯挺直，挺胸。2. 向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。

　　3. 在收紧状态1秒后，开始吸气，并缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

　　（注意我只说适当，没说越宽越好，楼下的一些“专家”请不要再在评论区带节奏）

　　可以轻松做15个以上引体向上的肌友，你需要增加难度，负重是解决方式之一：

　　动作的开始和其他引体向上一样，但是要在上升的一瞬间爆发力量将身体提起，力量达到可以刚好将身体离心一点点，如JEFF大叔的示范：

　　吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定，只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆，没有其他动作，不要用前臂拉动把手。

　　很多新手在做高位下拉的时候，背还没有感觉，小臂先力竭了，这就有点尴尬了，原因是在你力量不够的时候，拇指环握时，这部分小肌群收缩状态会发力，所以，解决方法是

　　1. 正握握住宽把，掌心向下，双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右。2. 上身向前，弯向前倾斜30度，双手在前方伸直，手肘略弯。手臂无法完全伸直就继续后退，直到手臂完全伸直，弯腰，背阔肌绷紧，准备开始。3. 保持手臂伸直，收缩背阔肌下拉把手直至大腿。这时呼气.....4. 保持手臂伸直，吸气还原起始位置

　　注意⚠️ 这个动作又被成为疝气制造者（好像只有我这么叫....），因为这个动作会让你的鼠蹊部（就是腹股沟，还是不懂就叫：腚沟子）处于一个容易受伤的状态，

　　因此有些对动作不自信的肌友，可以换个姿势，再来一次，1234 风险小很多

　　1. 前后脚弓步，一条手臂放在哑铃架或者健身椅上支撑身体。另一只手拿哑铃，手臂自然下垂，掌心向内。背部挺直！ 如图中欧体育，这是动作的起始位置。2. 呼气的同时，用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂紧贴身体，上身保持不动运动健身。3. 在顶端稍中欧体育适停留，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置，同时吸气。4. 重复以上动作至推荐次数，然后换另一边继续。要领就是一句话：

　　1 两腿踩住前方的踏板，微屈膝，腿不可伸直，两手紧握三角形（或其他形状的）手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

　　2.收缩背部肌肉，加紧肩胛骨，用这股力量，将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。可以保持顶峰收缩1-2秒，努力挤压你的肩胛骨，得到最大程度的刺激

　　3.以背阔肌的力量控制还原，所谓的快拉慢回，控制速度，但是！不需要过慢。

　　如何做一个标准的硬拉是完全可以写成一篇文章的，何况还有屈腿硬拉，直腿硬拉，相扑硬拉，罗马尼亚硬拉等等，今天咱们就只说：屈腿硬拉，因为今天讨论的主题是背，

　　有：竖脊肌，臀大肌，大腿，腘绳肌，斜方肌，手臂肌群等等，可以说是练遍全身的黄金动作。

　　如下右图，站的窄一点，不是与肩同宽，为什么呢？防止膝盖内扣！你站的窄了，发现无论多大重量，膝盖即使变形也是外扣，不会发生内扣，而且核心更加容易收紧了。

　　发力的时候，感受力从地起，腘绳肌，大腿，臀部，下背，一气呵成，感受力从地起，夹紧的感觉。

　　背要直！切忌弓背，你不是专业玩健力的，弓背硬拉现在不需要学，而且除非你要参赛的，否则不建议弓背硬拉练习。

　　硬拉在上了大重量以后（4-6RM甚至更重）用普通的呼吸方法是会出现危险的，为什么？

　　因为，在大重量的硬拉训练中，脊椎面临很大的压力，普通的呼吸造成的压力很难维持脊椎中立稳定，所以要憋气！就是所谓瓦式呼吸

　　先在动作进行前吸一口气，将气回压在下腹创造腹内压（往内挤压），努力紧绷你的腰椎周围肌群，想象别人要在你肚子上打一拳

　　再说一遍：准备动作深吸一口气，并且在发力的时候紧闭声门hold住这一口气

　　这个动作的注意要点在于：你的脊柱必须处于中立位，只有当屈肌和伸肌的肌力处于一个相对平衡的状态，你才能一直保持着脊柱的中立。

　　而强壮的下背部可以帮助我们在负重的情况下也能保持脊柱的中立位，所以！如果你无法保持脊柱中立位置，可以通过不负重和一些简单的版的动作来先训练出基本的腰力，再去这个动作。

　　背部另一个重要的位置是斜方肌：这位置个可以放在练肩的那一天进行训练，这里也还是讲一下吧：

　　可以看到，在做耸肩这个动作的时候，斜方肌上部纤维走向向上，与肩胛提肌和菱形肌協同作用，完成耸肩，所以，想拥有强大的斜方上部，你需要各种耸肩。

　　尽可能提高的肩膀，注意只是肩膀部份移动，身体其他部份静止不动，顶峰收缩保持2-3秒钟

　　注意：这个动作对有一定训练习惯的人进行突破非常好用，但是不适合肩膀有问题的人来做

　　乖乖站好~ 双脚与肩同宽、膝盖微弯，身体前顷，背要直，要平，下背一定要打直。双手略比肩宽，反握杠铃，身体对齐杠铃中心点。

　　将杠铃往肚脐方向拉起，收缩背部将杠铃碰到肚脐，接触到身体。回到起始动作时，感受背部有明显展开的感觉，手再送出去。

　　耸肩建议在能够维持动作标准的情况下，尽量使用大重量，小重量刺激不够深，比较难看到效果。

　　但是会引起颈椎与肩关节的压力增大。肩关节和颈椎都是非常容易受伤的部位，劝大家不要做这个动作，没啥好处。

　　因为硬拉是一个非常好但是非常耗体力的全身复合动作，上大重量的话，剩下的力量不能充分的通过其他动作来刺激背部肌肉，所以，可以将硬拉日和练背日分开。

　　错！ 我个人就是案例，我自己因为小时候坐姿不争取及小时候练乒乓球及网球，身体一侧的肌肉比另一侧发达，造成轻微的脊柱侧弯，下腰肌肉明显一高一低。

　　不是的，尽量用哑铃动作来替换杠铃动作，这样你的手臂不会因为同时发力而出现优势侧代偿劣势侧而加重脊柱侧弯和左右两边的不平衡，

　　所有有脊柱侧弯的朋友，卧推也是同理，用哑铃卧推代替杠铃卧推，一段时间后你会见到成果

　　好啦，先到这里，背部是一块非常复杂的肌肉群，练好很不容易，我尽量在文章中把能想到的一些点都分析给大家，但是肯定有人可以补充一些有意义的点，我可以在更新中继续和大家交流。

　　很多人并不知道补剂在营养补充中的作用，补剂这个东西既不神奇也没有必要妖魔化，

　　说吃蛋白粉就伤肾的，我送给他们一句话：一切抛开剂量谈毒性的言论，都是耍流氓。

　　蛋白质每公斤体重摄入量超过3g才会对肾脏产生负担，要不是把蛋白质当饭吃的，你都不会到这个摄入量。

　　举个例子，一个人体重60kg的人要增肌， 他需要一天至少摄入90蛋白质，理想范围在110g，100g鸡胸肉中的蛋白质含量是23g左右，所以相当于你一天要吃将近一斤的鸡胸肉！

　　很少有人可以做得到每天这样饮食，所以这里需要补剂登场了，比如你正常饮食吃了80克，那么还差30克，一杯蛋白粉搞定。就这么简单，补剂没那么神奇，但是却也很必要。因为你如果锻炼了，但是蛋白质或碳水或脂肪摄入不够，就等于白练了。所以饮食和锻炼同等重要，有时甚至更重要。

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