中欧体育中欧体育中欧体育运动鞋/板鞋、运动背心、运动裤,冬天可以套一件运动长袖,另外,女生要买运动内衣。
作为新手的你,无论再怎么掩饰,你的训练痕迹和动作,那些健身老鸟儿一眼就能看出来,那些练的好的人都有自己的训练计划和目标,并没有多余时间多看你一眼。
所以放平心态,不要害羞也不要自卑,健身房每个强壮的人,都是从孱弱练起来的,他们看见你,其实就像看见以前的自己一样。
有不懂的地方,可以问那些看起来比较专业的人,他们会很热心给你解答的,甚至手把手的来教你正确动作。
充分的热身,可以增加增加关节活动能力,激活肌肉群,促进血液循环,避免因动作变形和关节活动不足导致受伤。
通过跑步机、椭圆仪来慢跑,或者1分钟开合跳2组,主要用于提升血液循环和体温
活动全身各部位关节,上身手腕、肩部中欧体育、腰部,下身脚腕、膝关节、髋关节,把每个关节活动开即可,之后的文章我们会详细列举热身的动作。
以12RM为例:做完12次之后做不动(力竭)的重量,即是12RM,也是目前较适合你的重量),具体动作参考下方增肌计划的无氧部分~
有氧运动会增肌当天的热量消耗,首推椭圆仪,然后推荐跑步机、和划船机。椭圆仪对于关节更友好,不会损伤膝关节,简单易上手;而跑步机,如果跑步姿势不正确的话会损伤膝关节和脚腕关节。
千万不要把40-60分钟的时间健身,全来练习你的肱二头肌,那会让你很难看到成果。
因为在你全身庞大的肌肉群里,肱二头肌只占了很小的一部分,并且在你身体大肌肉群运动时,会连带你的小肌肉群一起运动,所以我们应该把精力放在大肌肉群练习上,大肌肉群包含:胸、背、腿。
作为入门动作,开始以健身房的固定器械锻炼即可,重量选择为8-12RM,组数为4组即可(8-12RM:做完8至12次之后(力竭)做不动的重量)
我们下边先推荐几个入门动作,具体部位的训练动作详解以后的文章会一一讲解。
此动作对胸部肌肉训练作用极佳,但对于初学者有一定难度,建议以空杠进行学习,并先使用其他固定器械训练。
动作全程挺胸、沉肩、夹背、上背部和臀部始终紧贴卧推凳,推起时肩关节不要前探,起杆容易耸肩健身,需要调整合适的起杆高度
动作全程挺胸、沉肩、夹背中欧体育、上背部和臀部始终紧贴卧推凳,小臂始终与地面垂直手腕中立。
向前弓步,肩带下沉,肩胛骨收紧,脊柱保持中立位身体轻微向前,确保侧面看肘关节和拉力线在一个平面,注意肱骨不要外旋,此时胸大肌有明显拉伸感。
哑铃健步走是个很好地动作,不仅提升腿部力量,对腿部形体有好处,可以同时锻炼身体核心力量和多个肌肉群。
1、躯干不要过多前倾,你应该全程保持脊柱中立稳定!不要出现弯腰驼背的现象!
拉伸不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。
整个腹部紧贴着大腿,臀部坐实在后跟上,手臂放松放于前方。整个过程不需要用力,尽量放松就可以了。
肩部稍微耸起一点,手掌靠在一个固定的墙面或者柱子上,后于身躯。脚一前一后,尽量往前拉伸。左右侧互换。
一腿呈弓步于前保持身体平衡,后脚下压,一手将后脚跟弯起中欧体育。可明显感觉到有大腿前侧肌肉的拉址感。
仰卧在地上或者瑜伽垫上,保持一只脚屈膝,另一只脚抬高伸直用双手抓住小腿肚,双手缓慢用力向身体一侧拉,以拉伸大腿后侧肌肉,然后再换另一侧。
坐于垫上,保持双脚屈膝打开至脚掌相对,双手放于脚背上或者膝盖上,缓慢用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。
对于腹部拉伸,也是比较简单。下半身,即臀以下部位完全贴紧地面,双手撑起上半身,尽量往后拉,注意劲部的放松。
拉伸者双脚开立,一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后,另一只手按压屈肘手臂,以拉伸肩部肌肉,保持这个动作15秒,然后再换另一侧。
我是一个健身5年的健身爱好者,通过健身、合理饮食中欧体育,自己从110斤到140斤,发生了巨大的转变,所以也想把我自己走过的弯路、踩过的坑,以经验总结的形式发出来,希望能帮助更多想要改变自己的人。