虽然这些问题都有一些量化的指标，但这些数据并没有和我们个体的运动能力以及相应所产生的疲劳值挂钩。

　　众所周知，我们日常生活、工作、运动都需要大量的能量，都知道“人是铁，饭是中欧体育钢”，我们大部分的能量都是从食物中的脂类和糖类中获取，这些物质在体内被消化后转化为葡萄糖进入血液，被细胞吸收，通过细胞分解，把他们变成一种“能量货币”——ATP中（Adenosine triphosphate 三磷酸腺苷)。直接使用葡萄糖效率比较低，而通过转化成ATP，需要用的时候可以直接用。（妈妈在家擀皮儿做馅儿包了一大堆饺子，塞在冰箱以备不时之需，这个原理就和葡萄糖转化为ATP供能差不多）

　　运动时，肌肉收缩舒张的基础功能在于肌钙蛋白，钙离子的吸收和输布，同样也需要ATP提供能量。

　　为了把ATP用到极致，一般ATP会分为3次水解，ATP-ADP-AMP，每次水解失去一个磷酸，最终三磷酸腺苷只剩下一个无法提供能量的腺苷，腺苷就是能量货币用完之后剩下的尾料。

　　当使用过多能量后，体内能量货币的“尾料”腺苷就会越来越多，神经上的神经元广泛分布着的腺苷受体，腺苷受体和这些腺苷结合，会大大抑制神经的兴奋性，人就容易犯困和感到疲倦。

　　的结构和腺苷类似，它们也可以和腺苷受体结合，但却不会抑制神经的兴奋性，对腺苷的“竞争性抑制”，就是它提神的原理。然而，因为喝了咖啡，那些无法正常与腺苷受体结合的腺苷就会在体内越积越多，当腺苷浓度到达咖啡无法阻滞的程度，咖啡就没有效果了。

　　根据以上理论知识，我们可以明白，疲劳感来自腺苷在体内的含量，腺苷来自体内消耗的能量，能量由食物补充，由活动消耗。因此，只要运动能耗可以通过数据测量和估算出来，那么，理论上，我们是可以通过血液中产生腺苷的多少，来量化运动所带来的疲劳度的。

　　训练强度适应值（TSB, Training Stress Balance）是一个被业界广泛共识的用来评估训练疲劳度的参数。

　　因为骑车是综合半机械和半人力的一项有氧运动，许多传感装备可以坐在自行车上记录发力功率和踏频，心率带可以佩戴在胸口前方，实时记录心率波动。

　　常规的训练记录，包括运动时间、运动距离和爬升高度，这些通过GPS和计时装置就可以获取；而通过心率带和功率计，我们还可以获得运动中各个zone的分配情况，较之以往信息量更大，更有助于挖掘训练实际带来了什么。

　　由上图可以看到，TSS、IF、NP等参数都直接从后台被换算出来。这些参数互相辅助，通过算法模型将其整合到一起，从而为我们提供了有价值的信息。而单一分析跑了多远、跑了多久、跑得多快，这些指标都失于片面，而且容易收到外界环境干扰。

　　当我了解到这一系列参数后，仿佛打开了新世界的大门，虽然坚持运动了好多年，但真的没想到可以那么全面客观的评估自己的状态。

　　对照FTP，通过分析此次训练中输出功率相对于个人阈值时心率的水平，可以估算出IF。IF强度因子作为单位时间的训练强度中欧体育，乘以总共训练的时长，再乘以实际输出的功率值，就获得了TSS。

　　TSS主要让你了解训练量实际有多少，以往我们常常会以5分钟/公里的配速跑10公里，或30km/h巡航速度骑2小时来作为训练量，但这种计量方法常常忽视外界环境（风向、风速、坡度等）对训练的影响。而通过身体所反馈的一手数据，我们得出的训练量更标准化，也更有可比性。有了这种标准化，TSS就可以告诉你什么时候锻炼过多了，什么时候每周的运动量不够了。

　　短期内的疲劳程度主要由ATL评估，根据上一周训练频率、训练时长和TSS整合而得。

　　短期的疲劳程度可以让我们及时调整训练计划，如果上周训练强度过大了，这周可以适当调节得轻松一些，如果上周因为工作繁忙而减少了训练，那这周就可以适当地增加。

　　CTL和ATL的计算原中欧体育理几乎一致，唯一的区别就是评估的时间周期，CTL针对的是一段时间的长期训练负荷（一般是42周或以上），反映的是一段训练期对身体健康的影响。

　　训练是持之以恒的，因此CTL越大就表示长期坚持积累得越多。而随着CTL（体能）提高，你所能应付得ATL（疲劳）就会随之增加。

　　当CTL（体能）很高时，你的TSB（训练适应程度）为正，你就会产生良好的状态。

　　当CTL（体能）并不高，而ATL过高，就会引起TSB（训练适应程度）为负，这时候训练的状态就未必是最好的。

　　每个运动员最佳的TSB都不一样，都和年龄、经验、项目类型和运动量都有关系。

　　如果想要在最佳状态下比赛，那么TSB就需要调整到最适合自己的数值，理论上既要累积足够高的CTL，又要控制ATL不能过高，此间的平衡掌控学问很深，需要专业的教练团队试试评估和调整计划。

　　根据上图可以发现，五月到七月，我的运动强度坚持得很好，平均每周400TSS，我一般一周会有两天的休息日，既可以调整状态又可以保证社交，那段时间的红线ATL是维持在很稳定的区间里震荡，而TSB也在-15到-20之间，一般超过-20，即使我没觉得累，也要强迫自己休息，因为-20的TSB下强行锻炼就很容易受伤，也容易生病。

　　回到问题，如果能客观记录下每次去健身的强度，把TSB记录下来，那健身一周可以几次的问题就不是问题了。

　　这问的就业余，身体能不能承受跟一周去几次没有直接关系，只跟训练容量强度有关，你一次锻炼半小时，五公斤的哑铃耍来耍去，一周去二十次又如何？你一次貌似训练两个小时，做一组休息十分钟健身，别人去一次一小时，组间休息半分钟，这强度能一样？别人耍五十公斤的哑铃，你耍五公斤的哑铃需要恢复的时间能一样？十八九的壮小伙代谢高恢复快，跟八十九的大爷恢复期能一样？你练完还要去工地搬砖，别人练完去钓鱼了，恢复期能一样？一周六练行不行你自己身体没感受吗？精力充沛就接着练，甚至一天两练三练，练完两三天缓不过劲来就停，甚至一次休息两三天，这道理多简单？你比着健身计划的那种三练一休还是几练一休，有必要吗？每个人身体状况不一样，追求也不一样，时间也不一样，不知道你哪里看的健身计划，跟个人情况都不符合，随便举个例子，健美组都是一个部位只做十六组，因为人家用的哑铃四五十公斤，你用十斤八斤的哑铃十六组做完刚热完身，练习时间次数没必要照搬，还是看训练的强度，自己的身体状况，自己估摸着来，自己的身体自己最清楚，问别人也是白问

　　最后，正经一句。很多人可能会说我上下身胳膊肩分化训练，每个部位都足够休息了啊？不行吗？

　　简单打一个比方，你一个动作完事了，它要调动几百块大大小小的肌肉，细化到每十分之一秒每块肌肉用多少力，是红肌白肌，然后要细致到每一条肌索这会是休息还是轮到第几根上了——总要留一点点余量给下一次，至少做完得能站起来吧？

　　想了解一周该几练，训练安排的逻辑，以及什么样的训练安排更高效，看这一篇就够了。

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　　如果说健身的目的为了出出汗，随便练练并没有什么明确的目标和计划，只是觉得运动完感觉很舒服，很开心，那么在你时间允许的情况下，一周想健身多少次就多少次并没什么问题。

　　如果说你的目的是为了增肌减脂，还是说其他马拉松，篮球之类的专项性训练，你都需要有训练目标和明确的长期计划。

　　在保证你的训练强度的情况下，你需要考虑你投入的时间精力值不值得，你的恢复能力是否能支撑你完成一周六练。如果一周六练不适合你，那么什么样的训练安排更适合你。

　　当你每周都能把大多数时间都投入在训练上，其实健身已经成为你生活中很重要的一部分，但这同样意味着，你留给生活其他部分的时间精力也会变少。

　　在这个生活处处充满压力的时代下，如果还有日复一日的训练，你还能有时间精力去拓展社交？去陪伴家人朋友？去发展其他的爱好？不，千万不要让健身成为你生活的主导。

　　对普遍压力较大现代人群来说，健身是合理宣泄压力，提高生活质量的一种方式。但如果你投入过多的时间精力，而影响你到你整体的生活质量，从长远角度看，这并不利于你身心的发展。

　　我们为什么开始健身，不就为了使自己变得更好，更优秀？没错，健身是能以肉眼可见的方式使你变得更好，你能感受到每一次重量突破，身材变好带来的满足感。

　　但是人提升自我的方式还有很多，比如说读书旅行和有趣的人交谈等等，这些所带来的提升和幸福感都是健身做不到的。

　　一周六练不一定能给你带来想象中的训练收益，但对你生活的影响却是切实存在的。

　　这里需要提到一个概念：超量恢复，也称为“超量补偿”，是指训练后疲劳恢复、身体结构和机能重建的过程中，身体机能不仅恢复、还超过原来水平。

　　肌肉或者肌群在适当运动练习之后，会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降。

　　通过适当时间的休息，可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平，并且在一定时间之内，还可以继续上升并且超过原有水平。随休息的时间延长，又逐渐下降回原有的功能水平。

　　如果下一次练习是在超量恢复（肌功能上升并超过原有水平的一段时间内）的阶段进行的，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此，通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大，肌肉力量增强。这就是“超量恢复”。

　　以增肌为例：肌肉最佳休息时间大约48—72小时。也就是说，一次大重量力量训练后，要休息48到72小时，这个因人而异，然后可以进行同类肌群的第二次训练，过早了容易产生过劳现象，超过72小时，超量恢复可能就过去了。

　　第一种：周一胸肩三头 周二背二头 周三腿腹肌 周四休息 周五胸肩三头 周六背二头 周日腿腹肌

　　第一种计划安排满足了超量恢复这个概念，不仅为我们的各个肌群安排足够的休息时间，还在48—72小时这个时间范围内进行了二次刺激。这个计划是非常高效，能使用这个计划也说明对健身是有一定的基础和了解。

　　但是在排除天赋异禀的情况下使用这个计划需要你有一定的训练水平，没有太多生活的其他压力，饮食和休息都能做到位，才能承受得住这么大的训练量。

　　简单说如果你的工作压力大，饮食又不规律，偶尔还会熬个夜，晚上又想出去嗨，千万不要选择这个计划，身体容易吃不消。

　　第二种计划存在的问题就是训练频率太低。举个例子采用上下肢分化，一周能练两次腿，而六分化一周练一次腿，一个月下来用上下肢分化比六分化多练了4次，排除天赋的情况下肯定是使用上下肢分化的腿更牛逼。

　　肌肉最佳休息时间大约48—72小时，每个部位一周进行一次刺激，相当于白白浪费了4天时间，最理想的训练频率是每周各个大肌群能够训练2次。

　　从恢复角度看，建议遵循超量恢复，安排各个大肌群每周能训练2次，但不建议采取一周六练。

　　其中，基础三大项，卧推和深蹲每次训练，都应该比上次增加5磅（女生2.5磅）的重量，硬拉每次比上次多10磅（女生多5磅）的重量

　　两套计划的核心都是以三大项为主，辅助动作和任选动作的选择可以凭借个人喜好进行安排，训练内容建议根据自身情况调节，主项动作是必须完成的，辅助项和任选动作可以看个人情况进行删减。

　　千万记住做好训练记录，吃好睡好，循序渐进安排加重，根据自身训练时间安排调整计划，对健身爱好者来说能做到这些基本就足够了。

　　这两个计划都能满足各个大肌群每周2次的训练频率，带来不错的训练收益；每周三次四次的训练量也不会影响到生活其他安排，休息的时间多陪陪朋友家人，看看书或发展下其他爱好提升下自己，何乐而不为？

　　这些动作归根到底都是通过进行多次、多组有节奏的动作，来提高肌肉力量，增加肌肉围度。

　　在我们健身和运动的过程中，依次会中欧体育出现5个阶段，分别是赛前状态健身，进入工作状态、稳定状态，疲劳及恢复过程。

　　运动性疲劳是一种正常的生理现象，由运动负荷所引起，主要表现为机体工作能力暂时性下降。

　　适度的疲劳可以刺激机体水平不断提高，而过度疲劳则可能会造成各种损伤，以致损害健康。

　　恢复过程是指人体在运动过程中和运动结束后，各种生理机能和运动中消耗的能源物质逐步恢复到运动前水平的变化过程

　　反之就将会出现过度训练或过度疲劳，导致运动能力下降，甚至出现运动性损伤。

　　其中恢复过程又可分为三个阶段，即运动时恢复阶段，运动后恢复阶段和超量恢复阶段。

　　（1）运动时恢复阶段：运动时，消耗＞恢复，能源物质逐渐减少，各器官系统的功能逐渐下降。

　　（2）运动后恢复阶段：运动结束后，消耗＜恢复，能源物质及各器官系统功能逐渐恢复到运动前的水平。

　　（3）超量恢复阶段：运动时消耗的物质能源和各器官系统的机能恢复超过原有的水平，即恢复＞原有，该现象称为超量恢复或超量代偿，超量恢复保持一段时间后又回到原有的水平。

　　为了不断激发出肌肉新的力量和活力，需要我们每组动作都做到力量能发挥出的最大值，从主观感受来讲就是感觉肌肉酸胀、热痛，马上要濒临脱力的瞬间。这样我们才能通过超量恢复不断增加肌肉力量。

　　由于力量训练由无氧系统中的ATP供能，因此在短暂的休息后我们可以继续进行第二组和第三组的训练

　　肌肉的增长也是收缩——舒张——再收缩——再舒张，这样一个螺旋上升的过程。

　　这种运动时间长、强度低且富有韵律性，能充分氧化消耗体内的糖分和脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。

　　当然，不仅是练力量还是有氧练习，都需要严格循序运动前热身、运动后牵拉放松的运动定律