宅男30余年，积累了无数不良习惯，突然有一天发现可能60岁就三高然后死翘翘了～这可不行。于是开始健身，到目前10月有余，刚进健身房，毛都不会～站在无数钢铁器械之中感觉无所适从，然后看了许多大V的文章和很多资料，再加上挥汗如雨练习，终于我已脱胎换骨，从健身纯小白变成了健身入门高端定制24K镀金小白～

　　好了，言归正传，作为一个健身小白，我觉得我周围的健身初学者们大多没有练腿，问了下原因，基本都说是不会练。我在刚开始的时候也不练腿，后来通过学习，认识到了练腿对健身者的极端重要性，终于从6个月前开始练腿，一周一次，收到了良好的效果。

　　臀腿肌群是人体最大健身、最强壮的肌群、它们包围的髋关节又是人体的活动中心和力量之源。所以我认为，无论是希望增肌、减脂还是预防老年骨质疏松导致髋关节骨折（我爷爷一周前以91岁高龄进行了髋关节置换手术中欧体育，相信我，你和你的家人都不会希望拥有这种人生经历的。）新手都应该进行以多关节复合动作为核心的腿部训练，而且应该先进性腿部训练！为什么呢？

　　1、增肌要先练大肌群，可以增加睾丸酮分泌、屯肌肉，肌肉屯不到一定程度，雕刻肌肉线、减脂大肌群烧脂效果最好，配合hitt之类的效果明显。

　　3、大负重抗阻训练可以促进矿物质沉积在骨骼上，显著增强骨密度，预防老了以后骨质疏松，而从人的生理结构上讲，最大负重的抗阻训练就是练腿。

　　好了，自嗨结束，下面是我的训练计划，仅供大家参考（本计划偏向力量/增肌，计划中的重量因人而异，请根据自己的实际情况调整）：

　　一、主动作-深蹲（指自由深蹲）：首先短时间，少次数动态拉伸竖脊肌、腹股沟肌群，活动肩、膝、髋关节，然后从空杆开始蹲，空杆20个、然后是你能蹲12个以上的重量（我是60公斤），蹲12个1组，然后每组重量不断加重，次数不断降低（我是每组加20公斤，数量减少2-4个），最后做到极限重量（我目前是140公斤，只做一个），然后以次极限重量做4X4（我是120公斤，做4个4组）。组间休息1-2分钟，但极限组前后休息4分钟，4X4组间休息3分钟。

　　PS：深蹲是个收益很大的动作，但较难，对动作标准程度要求较高，动作不标准容易受伤，请先研读靠谱的文章/教材学习，或者找个靠谱的教练教你（我蹲这么久了，动作仍然不是很标准，但三线小城没有靠谱的深蹲教练，只能自己学习摸索着XJB练啊，苦逼的很～也求大神们对我的视频动作给予指导，谢谢），大重量深蹲一定做好各项保护措施，有基友额外保护更好，千万别受伤，划不来的。

　　另深蹲对体态要求高，我在这也求问：右侧骨盆侧倾或侧旋有没有矫正的办法（具体表现就是：走路时左腿步子迈的比右腿大一点，感觉左腿比右腿长一点点，岔开腿坐着时左大腿上表面比右大腿上表面稍高一点点，很不明显）。

　　二、辅助动作-固定练腿器械：1、腿举，以你能完成的最大重量做4组，每组6-12个（跨度这么大是因为我之前用200公斤做10-12个每组，上次练腿改为340公斤6个每组，感觉好像比12个的刺激更强些，但还不确定效果哪个好，我打算下次做300公斤8个每组试试，希望大神给些建议，谢谢）2、俯身腿弯举最大重量（我是55公斤）12个4组，夹/分腿最大重量12个6组，夹3组，分3组（我的经验是夹腿负重大于分腿负重，刚开始练分腿重量大了容易导致髂径束疼痛）、坐姿腿屈伸12个每组3-4组（这个动作重量一定要轻，因为对膝关节负荷大，也可以不做这个动作），小腿12个每组4-6组（最好是史密斯机站姿提踵3组➕坐姿提踵3组，因为看大V的文章说站姿练腓肠肌多、坐姿练比目鱼肌多，站坐都练更全面。但考虑到史密斯机在健身房的热门程度，等不及的来4组坐姿提踵也行。）然后拉伸臀大肌、股四头肌、膕绳肌、内收肌，然后你就可以这周都不用练腿了健身。

　　PS：逐渐增重是越练越强壮的基础，请在保证安全和身体适应的基础上逐渐加重主动作和辅助动作的重量。

　　以上就是我的小白练腿心得，敲出来供大家分享，肯定有很多不足之处，欢迎大家悉心指导?/实力打脸?，另求练背心得～我不太会练背啊?中欧体育中欧体育中欧体育