健康的一餐离不开碳水化合物、蛋白质和脂肪，健身餐更是要选择优质的碳水、蛋白质和脂肪，吃对食物，让你的健身事半功倍啊！

　　今天就来推荐一些最适合健身吃的碳水化合物、蛋白质和脂肪，健身餐里经常能看见它们的身影。

　　我们每天摄入的碳水，大部分都是来自主食。低GI的优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助于控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿感出现。

　　（通常GI值低于55的就算低了，白米饭的GI指数约为83，白馒头的GI指数约为88，都属于GI比较高的主食。）

　　藜麦已经成为了健身达人的新秀食材，不仅高纤维，低脂低热量，胆固醇为0，还富含各种维生素和矿物质，蛋白质含量高达16%-22%，牛肉也才20%左右，媲美牛肉啊。

　　糙米富含维生素B和维生素E，维生素E是白米的10倍。纤维素是白米的14倍之多，钙的含量是白米的1.7倍，能有效提高人的免疫力。

　　燕麦含有高膳食纤维，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍，蛋白质含量约为15%。

　　荞麦中富含丰富的膳食纤维，每100克荞麦中富含6.5克，膳食纤维可以增加饱腹感，另外荞麦中富含丰富的B族维生素，三大产能的代谢帮手就是B族维生素。

　　另外荞麦面也是很好的健身主食选择，营养价值比一般面条高的多，GI值却低得多。

　　玉米中含有较多的粗纤维健身，比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁，可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。

　　紫薯和红薯当是健身界公认的优质主食，它们的饱腹感好，膳食纤维含量高、GI值也相对较低。

　　紫薯还含有大量的液蛋白，这是一种多糖和蛋白质的混合物，我们在健身食谱中，经常能看到薯类的身影。

　　意大利面因其优质的口感和、相对较低的热量和GI，被大家喜爱着。意大利面本身是适合当健身餐的主食，关键是选用什么酱汁，中欧体育酱汁决定热量！

　　推荐的都是日常中比较常见且优质的蛋白质食物，无论是增肌还是减脂，优质蛋白质的摄入都是不能少的。

　　鸡胸肉可以说是健身餐的入门款了，虽然口感不如其他肉类，但是因其高蛋白低碳水，且价格实惠，而深受健身人士喜爱。

　　虾只要新鲜，白灼都好吃。高蛋白低脂肪，脂肪还是好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃还可以美容皮肤。

　　牛肉的口感和综合营养价值稍稍高于鸡胸肉，但价格也高于鸡胸肉。牛肉高蛋白低脂肪，富含锌、铁亚硝酸，可以多种肉类交替着吃。

　　鱼类高蛋白低脂肪，且多为不饱和脂肪酸，还富含多种维生素和矿物质，易吸收。

　　猪肉其实没大家想的那么坏，脂肪、热量、蛋白质含量上与鸡胸肉和牛肉不相上下。牛肉的氨基酸含量高，但其实其实猪肉也不差。

　　一个50g的鸡蛋大约可以提供4g蛋白质，鸡蛋蛋白的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高。

　　牛奶营养价值很高，是人体钙的最佳来源，且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。所以就算它蛋白质含量不如上面说到的肉类，还是推荐了。

　　至于选择脱脂牛奶还是全脂牛奶，我认为可以不用太在意。100g全脂牛奶只有3g脂肪，只占了我们身体需求的很小一部分中欧体育，影响很小，而且全脂牛奶更有饱腹感。但是脱脂牛奶少，热量比较低~

　　大豆蛋白是少数含有完整必须胺基酸的植物蛋白质之一，而因此大豆蛋白也是能够帮助建造或修复肌肉。

　　黄豆蛋白质由于是植物蛋白，其蛋白质模式跟人体所需的蛋白质模式有所差异，蛋氨酸及半胱氨酸的含量不足，要提高其蛋白质利用率，还需要搭配其他食物。一个简单的配方是黄豆、中欧体育大米、玉米按1比2比2的比例搭配。

　　虽然黄豆蛋白质含量虽高，但脂肪含量也高，所以对减脂人群，也不宜多吃。另外豆浆、豆腐等豆制品，也是很好的蛋白质来源。

　　脂肪是人体必需的营养素，它有好坏之分，适量吃富含好脂肪的食物，不仅不会胖，还可以更好地保护心脏及全身健康。

　　橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分，是最适合人体营养的油脂。

　　椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，易被人体消化吸收，能够提高人体新陈代谢效率，富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。

　　椰子油的生酮效应非常有效地增加身体脂肪的燃烧速度。不但不燃烧肌肉健身，还能增加肌肉质量。

　　南瓜籽、亚麻籽、向日葵籽等，都含有不饱和脂肪酸，能够抑制炎症。它们同时也是很棒的蛋白质、纤维及维他命、矿物质等来源。

　　三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病。

　　其所含的Ω－３脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能。

　　但是坚果的热量较高，不可贪吃哦，而且要选择原味坚果，没有添加任何如糖或植物油等物质。

　　鸡蛋的脂肪几乎都来自于蛋黄，蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上是橄榄油当中的主要成分—油酸，对预防心脏病有益，每天吃蛋黄建议不超过两个。

　　牛油果是高脂肪的食物，所含的脂肪酸主要是不饱和脂肪酸，其中油酸约占总脂肪含量的47.2%，能降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”，有利于心血管健康。

　　奶酪排除了牛奶中大量的水分，保留了其中营养价值极高的精华部分，被誉为乳品中的“黄金“。

　　温馨提醒：虽然它们都很“优”，但是再好的东西过量的就变“坏”咯返回搜狐，查看更多