我们总会拿自己的力量与其他训练者进行比较。也许你想知道，自己目前的力量水平是否匹配在健身房所花费的时间。
本文我将概述各个训练经验级别的力量标准，从“菜鸟”一直到“怪物”级别。除了满足你的好奇心，这些知识还可以帮你设定更现实的力量目标。
关于力量标准的一些限制：1.天赋差异，这会产生最至关重要的影响 2.良好的训练计划 3.实操技术的完善程度
请记住，拥有出色基因的人可能在最初几年的训练中就能达到高级水平，而基因较差的人可能需要5-10年。
在制定这些级别时，我尽力客观：基于我十多年的教练经验、竞技力量举比赛数据，以及Mark Rippitoe和Tim Henriques所提供的力量标准。
由于我的标准是基于体重比例的，所以它在非常大的体重下可能会失效。它主要适用于自然、体型合理的举重者。
另外，我将在每个级别旁边列出我目前的数据，以进行比较。截至目前，以下是我在体重为180磅或81公斤时的数据。
硬拉有点特殊，有些人第一天在健身房就能拉100KG（每侧2大片）。而对于大多数人来说，当你某个动作达到60KG时，意味着你正在从菜鸟进入初级水平。
通过每次训练逐渐增加杠铃上的微小重量，同时专注提高实操技术，你应该能轻松进阶到初级水平。
出于不同人的天赋水平，一旦你认真训练了六个月到两年就会进入初级水平。作为男性，你应该能够深蹲自身体重1.25倍，卧推自身体重1倍，硬拉自身体重1.5倍。
举例来说，如果你是一个180磅的男性，你应该能够在开始训练的前几年内深蹲225磅，中欧体育卧推185磅，硬拉275磅。
整个初级阶段，你应该能够“线性地”在每次训练中取得进步，基本不会遇到瓶颈期。中欧体育
当然，偶尔会有一些状态不好的日子，你无法制造进步。但正常日子里，你应该每次训练创造新的数据成绩，比如每次训练增加5磅的重量或在3-6次的做组范围内多做1次（尤指深蹲卧推硬拉）。
然而，渡过1-2年，大多数人会注意到他们的力量增长放缓了。你无法每次训练都创造新的数据成绩（至少不能以牺牲标准动作或恢复能力为代价）。这通常是你进入中级水平的一个信号，也许是时候更新你的方法了。
这个阶段，许多人遇到他们的第一个顽固瓶颈。实际上，很多人最终会无限期地被卡在这里，形成所谓的终身中级者。
无论你在这个阶段停留多长时间中欧体育，假设你已经走过一段逐步增强力量的计划，你应该能够达到这些数字：
举例来说，如果你是一个体重180磅的男性，你应该能够完成225-315磅的深蹲，185-275磅的卧推和275-405磅的硬拉。
摆脱中级阶段进入高级阶段的关键，是采取一种较少线性(或主动放慢进步速度)的训练方法。例如，在深蹲中，你需要划分成大重量日，每组3-5次，强度较高；以及中重量日中欧体育，6-10次，强度偏低。
当然，从长期来看，你仍然需要增加重量，但这过程会比初中级训练者更加缓慢和非线性。
关于这个水平，衡量标准是1.75-2.5倍体重的深蹲，1.5-2倍体重的卧推和2.25-3倍体重的硬拉。
一个体重为180磅的男性应该能够完成315-455磅的深蹲，275-365磅的卧推和405-545磅的硬拉。
你可以看到健身，我的深蹲和卧推超过了高级水平，而我最困难的硬拉即将突破高级。
从高级水平提升到精英水平有点棘手，因为不是每个人的天赋都允许达到精英水平，而且需要在健身房做出许多人不愿意的牺牲。
不管怎样，这是你很可能需要进行“特化阶段”的时候，你通常会专注于某个特定的动作，并将其它动作放在维持状态。
例如，我朋友Alex最近达成405磅卧推。但为了达到这个水平，中欧体育他不得不在过去很长时间里将训练和恢复的重心都放在卧推上，卧推之外的动作就只能用最小的代价维持现状了。
在这个阶段，你还要有意识地解决不同动作中的弱点。举例健身，如果你在硬拉中一直难以稳住顶端锁定位置，就需要使用铁链、臀桥和架上硬拉来修正问题。
至关重要的是，没有人能够偶然达到精英水平。这必须有智慧的计划、持之以恒的健身房奉献。
在这个级别中，参照数据是2.5-3倍体重深蹲、2-2.25倍体重卧推和3-3.5倍体重硬拉。目前，我的深蹲和卧推分别达到了2.6倍体重和2.1倍体重，所以在这些动作中，我发现自己处于精英级别的下限。
参照数据是深蹲3倍体重以上，卧推2.25倍体重以上，硬拉3.5倍体重以上，那么你就属于非常少数人的范畴。
一个很好的例子是Taylor Atwood中欧体育。他参加74公斤级别的比赛，作为一名接受药检的自然运动员，他的成绩令人难以置信。几个月前，他以轻松的方式打破了美国历史纪录，深蹲达到303公斤。再次强调，这是个4倍体重的深蹲！
卧推195公斤，即2.6倍体重。硬拉337公斤，即4.6倍体重。这些数字在地球上几乎是闻所未闻的。
最后，总结一下完整力量标准表，你可根据它为自己设定一些现实的力量目标。记住要慢慢来，专注于一个能让你从现水平上升一个层次的计划，不要企图跳跃。