新华社天津9月29日电（记者张建新）国庆长假，一些地区组织马拉松比赛欢庆节日，长跑爱好者也蓄势待发，打算利用长假跑步健身。但在奔跑前，天津医院运动医学与关节镜外一科主任陈德生提醒，要科学运动，谨防运动损伤。

　　近年来热爱长跑、参加马拉松的人越来越多中欧体育，但《健康中国行动（2019-2030）》显示，我国城乡居民经常参加体育锻炼的比例为33.9%，其中20-69岁居民经常锻炼率仅为14.7%。“长期缺乏体育锻炼的人和有基础疾病的人应谨慎参赛马拉松。”陈德生说，马拉松运动绝不是简单的健康跑。临床常有因盲目运动受伤的患者。

　　陈德生建议公众在参赛前去权威医院进行全面的身体检查和运动评估。女性“跑马”应避开生理期，因为生理期会导致激素变化，从而导致韧带扩展能力变差、软骨代谢能力降低，运动中更容易受伤。

　　如何科学运动预防损伤？陈德生从赛前营养健身、赛中注意事项、赛后运动康复等多维度给出运动健身的科学指导。

　　赛前三周调整作息时间，保证充足睡眠。比赛当天，早饭一定要吃，一般赛前两小时进食，要吃一些易于消化、蛋白质和热量较高、自身肠胃适应的食物，以碳水化合物为主，不能过饱。赛前30分钟内不要吃任何食物。

　　马拉松是一项极限运动，在漫长的比赛过程中，一身合适且科学的行头非常重要，简单来说，就是要“轻装上阵”“一切从旧”。鞋子、袜子要选已经穿过一段时间的，衣服不宜选棉质面料，应选快干、透气的衣服，且不宜过多过厚。裤子以运动裤最佳。

　　赛前半小时做拉伸运动、活动关节，接下来可以慢跑，至发热、微微出汗即可，以此提高自己的体温以及心脏等脏器的适合力；然后再压压腿、压压腰并转动一下身体，把韧带和肌肉都“激活”，最后做两三个30米的加速跑。

　　当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，这是人体中的正常现象。这时不要紧张，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可，当“难受”劲过去再跑就没有问题了；通常没有马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会出现肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感。此时应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，“咬牙硬撑”可能是危险的。

　　长跑后千万不要骤停，不要立即坐在地上休息，而应通过慢跑或者慢走来放松，让肌肉、神经和心脏慢慢恢复健身。跑后不能马上喝很多水，否则会增加心脏的负担。正确的方法是先用一点水润喉，过大约20分钟之后再补充水分。马拉松比赛后的两到三天里，腿部疼痛会到达峰值，可以适当按摩放松、冰敷消肿。如一周之后症状未见减轻，应到权威医院求助专业医生。中欧体育中欧体育