想要练出倒三角的完美背部,在家练习已经无法满足,许多人会选择去健身房,通过健身房的器械来达到健身的目的。但是对于初入健身房的小白来说,该如何通过器械来科学合理的练习呢?本次课程针对健身房练背初学者做一个科学合理的练习,让你的练背更高效。
动作:站姿,双脚打开与肩同宽,膝盖微屈,臀部收紧,腰腹收紧,肩胛骨夹紧,屈肘90度,大臂与地面平行,做一个肩关节外旋的动作,上翻至小臂与地面垂直即可。手腕需保持不动,激活的主要是肩背部不是手臂。
动作:抬头挺胸收腹,腰背挺直,双脚间稍微间隔一段距离,双肘夹在身体两旁,小臂平行于地面。保持自然呼吸,不要弯腰驼背。
起始姿势:调整固定器固定双腿,腰背挺直,腹部收紧,身体略微后仰,双手正握把手,握距1.5~2倍肩宽。
向心收缩:呼气下拉,肩部下沉肩胛骨夹紧,背部发力拉至杠于锁骨位置,记得肘关节去两边肋骨的方向移动。
起始姿势:双脚打开与肩同宽,脚尖朝前,膝盖与脚尖同向,屈髋屈膝,上半身向后倾斜约45度,双手伸直正握杠铃杆,握距1.5倍~2倍肩宽,腰背挺直,腹部收紧。
向心收缩:呼气背部发力,肩胛骨夹紧,将身体拉至胸部靠近杠,整个过程上半身绷紧成一个整体。
起始姿势:双腿打开与髋同宽,脚尖朝前,膝盖与脚尖同向,屈髋微屈膝,上半身倾斜约45度,双手对握哑铃于身体两侧,手臂自然下垂,腰背挺直,腹部收紧,中欧体育眼睛看斜下方。
向心收缩:呼气背部发力,肘关节向后向上拉,小臂始终自然下垂,想象小臂是狗子构筑哑铃,向上至手肘略超过躯干,不要耸肩。
起始姿势:双脚打开与髋同宽,脚尖朝前,膝盖与脚尖同向,屈髋微屈膝,上半身与地面接行,双手正握握哑铃于小腿前侧,拳心朝向自己,哑铃贴着小腿且高度与小腿中段,腰背挺直,腹部收紧。
等长收缩:呼气做一个顶髋伸膝的动作,整个腰背时刻保持紧张状态,不能弯腰,想象整个手臂是个绳子固定哑铃,手臂不要过度发力,呼气还原。
动作:双脚插罗马椅踏板,面朝地面,调整当班略高于骨盆的髂前上棘,腰背收紧,向下慢速脊柱弯曲,弯曲的只是胸椎段的脊柱,腰背进驻保持稳定,向上只身体呈一条直线,整个过程骨盆不动,腹部收紧。