你是不是听别人说过，女生千万别练肌肉，练出肌肉来一股一股的会很丑的。女人不练肌肉怎么会有紧致的身材，怎么会有自信的气质，怎么会有好的精气神。

　　很多女生不敢去健身房，因为不知道该从哪个器械开始。说起健身房训练，大多数人脑海里蹦出来的绝对是男人。在人们的观念里，女人总是被归为“”的行列，而且一说到女孩子撸铁，你可能首先就想到的就是女汉子！

　　但是！但是！健身撸铁不是男人的专利，女人喜欢照样也可以。只是不自觉就会想到手粗，大腿粗。一个“粗”字吓跑了一波软妹子。

　　很多女生对无氧力量训练充满了敬畏，因为总是怕练出肌肉。的确，块状的肌肉长在女生身上着实有点恐怖。但其实这只是一个大家普遍存在的误会，因为女生健身其实不会容易长肌肉的。

　　首先，你要明白一点：想要长肌肉可没有那么简单，必须中欧体育要具备一定的条件才行。

　　因为大重量的不断刺激会让肌肉纤维出现撕裂，通过重新修复，使肌纤维的数量和厚度得到增加。换句话说就是，肌肉的生长需要一系列负载的激素调控，其中睾酮（雄性激素）是至关重要的。正常的成年男性，每天大概分泌2.5-11毫克，女性分泌的量远远低于这个值，同等运动强度下，女生长肌肉的可能只有男生的八分之一。

　　因为雄性激素有助于促进肌肉生长，缺少雄性激素就会很难长肌肉。需要长期配合饮食和补剂。甚至药物增加自身雄性激素，绝不是一朝一夕的结果。

　　男生先天条件就比较有优势，男生上半身的肌肉含量大约比女生多40%。下半身大约多33%，这种差异也使得女生很难长肌肉。在这方面，男性似乎天赋异禀。女性确实要付出很多倍的努力，才会长“一点”肌肉（就是所谓的线条）。而那种努力的程度，也不是一般人能坚持做到的。

　　大多数刚接触健身的女性，很害怕长大块的肌肉，把自己练成金刚芭比。因此拒绝力量训练。

　　科普：人体肌肉的合成需要在睾丸素的作用下。女性的身体里这种物质非常少，因此根本不具备迅速长大块肌肉的“优势”。普通健身爱好者的训练量和饮食是根本无法做到金刚芭比的程度！

　　肌肉生长速度并不快，但是我们总有种错觉，训练结束之后好像腿变粗了，肌肉变硬了，这其实是正常的肌肉充血现象。肌肉充血会造成一定的围度增加，但这是暂时性的，一般练完就会消退或者陆续在几天内消退。很多女生跑完步训练结束之后好像腿变粗了，肌肉变硬了，这其实是正常的肌肉充血现象。

　　不要再瞎担心，注意锻炼方法，尽量每次做到少组数多次数就可以了。（来一个女孩健身房一周训练计划给各位爱美女士参考）

　　一、哑铃卧推一3组。第1组：20次。休息2分钟；第2组：15次。休息2分钟；第三组：6—10次 (我一般用10磅的重量，做不了的线磅做到力竭)。

　　三、 哑铃飞鸟 (或斯万夹胸) ——3组。第1组：15次， (或中欧体育斯万夹胸10——15次) ，休息2分钟；第2组：15次， (斯万夹胸10——15次) ，休息2分钟；第3组：力竭， (或斯万夹胸做到力竭) 。

　　二、杠铃深蹲一一3组。第1组：15次。休息2分钟；第2组：10次。休息2分钟；第三组：8次

　　三、臀推一一3组.第1组：10次。休息2分钟；第中欧体育2组：8次。休息2分钟；第三组：6次

　　一、哑铃弯举——3组。第一组：20次。休息2分钟；第2组：15次。休息2分钟；第三组：10次

　　二、颈后手臂屈伸 ——2组。第1组：15次。休息2分钟；第2组：10次。第三组：8次

　　三、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，休息2分钟；第二组：做到力竭，休息2分钟；第三组：做到力竭。注意：训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。

　　一、坐姿哑铃推举——3组。第1组：20次。休息2分钟；第2组：15次。休息2分钟；第3组：10次

　　四、哑铃侧平举——3组 (会非常酸痛，一定忍住！) 第1组：15次。不休息，第2组：15次。不休息；第3组：一直做到力竭。

　　五、哑铃前平举——2组。第1组：做到力竭。休息2分钟；第2组：做到力竭。

　　六、最后保持平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些练习，你的肩部会非常酸痛，肩部训练很难熬的，因为三角肌耐力天生差。

　　一、坐姿下拉一一3组。第1组：20次以上，注意动作要标准，挺腰！休息2分钟；第2组：15次以上，休息2分钟；第3组：6——10次

　　四、坐姿划船——3组。第1组：20次以上。休息2分钟；第2组：15次以上。休息2分钟；第3组：次数为12次以上（这个动作腰背一定要挺直！)

　　练肌肉会让你减肥更快，肌肉含量高可以提升身体的基础代谢率，可以提高自己的身体素质，新陈代谢快了整个人减肥也就更快，视觉上看整个人也会更有线条感。