谢邀，我曾在没有私教的情况下，3个月靠自己研究和训练，减重30斤，体脂从32%降到21%，我分享下我的干货吧。这篇文章将会教你
想去健身房开始健身计划，但是咨询了私教费用后，觉得自己的收入完全hold不住，这可怎么办？
看着那一排排健身器械有种无从下手的感觉，其实这也是许多没有请私教健身人的共性问题：迷茫。
不知道练什么，也不知道组数，次数及重量设定，索性就在跑步机上跑上个把小时，然后在器械区推推举举，这摸摸那坐坐。
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
充分了解某一部位的训练动作中欧体育，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个中欧体育。
组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。
用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
一定要懂得Repetition Maximum(RM)的意思，1RM即是在1下动作能举起最大的重量，並且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下
这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果，有的人也可以使用向心时（肌肉收缩时）快速，而离心时（动作还原时）要缓慢。
通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
1、学会动念合一，练习什么动作，学会通过心理感受、暗示的方法，强迫所训练肌肉进行核心发力。
过胖需要大量减脂的，在非力量训练日，也可以安排穿插40-60分钟的有氧运动。
有氧训练可选的方式也很多，包括不限于游泳、跑步机、椭圆仪（机）、单车（自行车）、健身操、舞蹈课、瑜伽、普拉提、格斗、散打、跳绳等等。
例如一些以抻拉为主要动作的瑜伽课程一般是达不到燃脂心率的，所以相对于其它有氧运动，减脂效果就会缓慢。
你们后台每天都在问我怎么把胸练大。胸是练不大的，但这个动作可以让胸前到腋下跟bra带挤出来的那两坨肥肉消失。你们知道夏天穿背心这有多令人倒胃口。
终于要揭示这一宇宙的奥秘了！这个动作跟健身房里做硬拉／罗马椅的效果一样，可以让你的上方腰部的弧度更美。老娘最擅长的就是这招。弧度越大，看起来就越翘。
当然，泡健身房的，饮食也要注意科学合理，这篇文章讲的比较详细，建议去看看
3.健身房有很多练的很好的人，如果你不知道怎么做，可以在他/她休息间隙搭讪一二，交个朋友，不要害羞，健身房往往练的好的人都很随和，很乐于分享自己的心得的。
4.一般健身房会有团课，比如共享单车，瑜伽，团操等等，这些教练一般是兼职授课的，勇敢的去喝他们搭讪，了解他们的经验，对你会很有帮助。
6.利用好健身APP，就应用商店一搜，有很多健身APP，里面一般会有小白进阶的教程。
最后，不要嫌健身卡贵、嫌健身服务贵、嫌健身装备贵，跟你一个小包包、跟你一年一换的手机比起来，有可能差远着呢。
提前为健康买单才是聪明人，不要只是天天晒吃晒喝晒化妆晒零食，长此以往，将来某一天，只能晒化验单、晒点滴、晒针眼、晒药盒.....
后面我在补一下怎么吃、怎么在家练、怎么克服平台期、怎么让自己坚持下去、怎么控制食欲等等吧，之前有写一些大纲，点下面链接就可以看到。
我也建立了一个减肥瘦身打卡群，每天大家都很活跃的分享自己的经验，有兴趣的欢迎你加入组织哦。