中欧体育中欧体育中欧体育总的说来就是你要有满意的身材对于普通人来说可以采取无氧阻抗+有氧结合的方式，根据你需要减脂的程度来决定你有氧部分占多大的比例。而有氧最高效的方式就是HIIT。

　　推力训练主要针对你的胸肌、肩部和肱三头肌。下面列举一些常用的推力练习动作。

　　大多数有氧训练都不需要器械的辅助，所以很容易就完成，比如跑步，爬楼梯，跳操，瑜伽，普拉提，游泳，骑车等等。平时最容易的可以说是跑步和爬楼梯。

　　通过变化普通有氧运动的训练安排，可以将有氧运动变为HIIT。比如跑步时尽全力跑一分钟，然后散步半分钟。爬楼梯时不休息的爬几层，然后散步两层。通过变换运动的速度可以自己灵活组合HIIT.

　　另外，如果是自己觉得自己编排HIIT有困难的，可以跟着健身操跳。Beachbody系列的健身操非常全，有适合从入门到高级的不同水平的人。

　　但是，随着一些简单器械的增加，能锻炼的部位就可以越来越多，甚至可以接近健身房锻炼的效果。

　　由于器械有限，又正好即将进入春季，因此这段期间我给自己定的训练目标是以减脂和核心（腹部）锻炼为主。（事实上，你会发现无任何器械锻炼教学都是以核心训练为主。）

　　除了第4点我无法满足，暂时只能通过高次数与组数来代替外，我将其他3点考虑在动作设计当中。

　　动作的关键在于手臂始终伸直，而不要弯曲。否则，手臂将会分担部分对于腹部的刺激。

　　腹部的锻炼我就做这4个动作，除了腹肌轮做20次，做3组。其他动作都是做到力竭。

　　这个动作主要通过改变两掌间的距离和大臂与躯干间的角度，达到对胸部的不同部位的刺激。

　　有些人可能会觉得这段期间呆家家里很难受，但对我来说正好是个减少了外卖，甜点，奶茶等的诱惑，是个控制热量的好机会。

　　这段期间，我的饮食尽可能的干净，遵循少油少脂，高蛋白，低GI低碳水的原则来配置三餐。

　　早上，麦片、牛奶和面包。隔天或者估计当天蛋白质摄入比较少的时候，我会在牛奶里加入Muscletech的whey protein，通过增加蛋白质的摄入量尽可能的减少因为无法力量训练而导致的肌肉流失。

　　由于疫情很多健身品牌也推出了线上免费的课程，这些课程不需器械，对于没有基础的人不失为一种在家期间锻炼的方式。

　　虽说可能不会在短期内对形体有很大的改变，但是通过增加运动量配合控制饮食，可以很好的控制宅在家里这段期间的体重。

　　不去健身房。街头健身，也就是操场锻炼。每次都说去“锻炼”，因为只是普普通通的业余爱好，因此算不上健身那么专业，也和健身房大肌霸比不了。

　　系统性训练身体各个部位，以及整体力量。饮食注重，各种健身餐，限制卡路里，饮食苛刻，睡眠注重。大部分人群健身房也少不了各种补剂：蛋白粉，肌酸，增肌粉等等。器械的大重量更能有效破坏肌肉纤维，加上饮食和睡眠，新生的肌肉会更cu更大。健身首选。为了达到对肌肉的更好有效刺激，动作基本都是匀速缓慢的，非常锻炼肌肉耐力。

　　自重锻炼，最大极限负重也就是自身体重了，对肌肉突破更大的维度有瓶颈。双力臂，背后拍掌俯卧撑，腾空俯卧撑（超人俯卧撑），翻身引体向上等等，这些快速的动作，非常锻炼核心爆发力，以及整体身体素质，心肺功能；前水平，后水平，顺风旗，这些静态动作，非常锻炼身体平衡能力，让自己更加感知和了解自己的身体。因为是自重，所以组数会多，加上户外适合跑步和有氧，因此体脂会普遍较低。正常饮食，不吃任何补剂，偶尔汉堡，薯片随便来（我自己）。加上是户外，没有健身房的空调暖气，常年坚持，不畏夏天炎热，不畏冬天严寒，更能磨练自己的意志力。会比健身房晒的更黑哈哈。

　　总结：操场锻炼，体脂普遍都很低，肌肉精度高，爆发力平衡性都不错，核心很强，敏捷型英雄。

　　其实，街头健身，主要目的不是健身，而是做出各种街建动作，就和打篮球打羽毛球体操一样，更是一种兴趣爱好，只是顺带可以练肌肉减脂肪而已。而且没有场地限制，随处可练。

　　所以，如果你自称是一个健身房达人但身材还不如我，我只能说你是垃圾。非常痛苦不论春夏秋冬训练带来的成果，我为何要谦虚呢。而且我在街头健身里只能算是普通身材而已。

　　另外街头健身身材非常不容易走形。曾经有整整6个月时间没有任何锻炼，乱吃，抽烟喝酒熬夜，身材基本没变。也可能是我的底子打的好吧。

　　我的所有动力都来自于Hiphop，（歪个楼：个人认为知乎hiphop方面内容质量奇差。）

　　Gangsta rap（匪帮说唱），hardore rap（硬核说唱），最初就是这两类rap让我浑身肾上腺素爆棚，从而开始走上锻炼的道路的。而且old school，middle generation也基本都说real G。喜欢说唱的想想看，五毛，2pac，dr dre，也都是肌肉男，加上他们那股匪帮的气质和霸气的rap，对我来说就是最棒的锻炼动力。

　　锻炼的时候，前段中段都是听gangsta rap，christian rap，transition rap，pop rap，boom bap，rap rave，rnb hiphop...到后段，也就是身体力量已近基本耗尽，但是还要继续完成目标或是超额的时候，开始切换姆爷的歌，一首Not Afraid, ，tm不管那时候有多疲惫肌肉有多酸痛，那都是屁，能量瞬间充满，肾上腺素继续加满，开启爆发模式。甚至有一两次身体达到极限，听着姆爷的歌，想着他这么多年的陪伴，做俯卧撑引体向上的时候，完全抑制不住情绪哭了。

　　Detroit stand up！姆爷的声音，可以让我一个钢铁直男瞬间高潮！

　　每次看到自己的身材，都还是忍不住多瞟几眼，还是很满意的。不过在国内不受众，

　　咱都是街头健身，操场锻炼的爱好者，跟健身房的专业人士比不了，健身餐，轻食，RM, SET，高端，专业。咱没那么多条条框框，一句话: 就是干，mothafuker~

　　坐标武汉，一个超级热爱hiphop，操场锻炼，旅行，摄影的汉子。有共同兴趣爱好的朋友，可以交个朋友。是妹子当然我会更开心。

　　另外有亲自整理的锻炼歌单，有氧歌单，也可以关注我的网易云：Travie_UnivrS

　　先上图，昨天操场拍的。知道知乎上健身大神很多，我不自夸，至少觉得自己身材比普通男生还是要好一点的。另外我管叫锻炼，从不叫健身，因为总感觉健身是属于专业人士的用词。操场锻炼（最爱这么说）

　　从不去健身房 从不吃蛋白粉目前24。从20岁有想锻炼的想法。但是无知识无技巧，就标准仰卧起坐，标准俯卧撑，和跑步。就这三样。不为腹肌不为人鱼线（当时根本不知道人鱼线是啥）可能更多的是一种听音乐（Eminem）肾上腺素飙升之后所产生的一种行为，与其可以说是没有目的的。吃饭无规律 睡觉无规律但是腹肌就成型了（我是从腹肌起家的）所以就说到了重点:

　　大学毕业之前，练得还是那几个动作，正常仰卧起坐 正常俯卧撑 引体向上 跑步那时体型和现在差不多。

　　大学毕业之后，才慢慢去了解饮食和睡眠的重要性（后悔莫及，弯路走了3年）吃东西也不是特别注意，但至少一日三餐规律了，睡觉也是。

　　针对提问。结合个人经历来说。首先，我不是天生体脂低的人。跑步减脂是必须的。增肌腹肌：网上有很多练腹肌的Gif，其实都挺不错。比如腹肌撕裂者。挑选一些适合自己，做起来比较累的动作。一般一个动作做20～30个，做7~10个动作

　　胸: 标准俯卧撑 钻石俯卧撑 这个我以前做的最多。各种花式俯卧撑。一组20个，5～15组（每组尝试不同的俯卧撑）

　　背：引体向上要把脚盘起来（勾起来）。手掌朝外握住单杠。上去下巴过杠，下来手臂达到自然伸直状态。速度均匀。这样才是标准的引体向上。都是做给自己的，所以对自己负责。一次做5~10个，做5～15组之后增加难度，两手间距扩大做。还有后水平。

　　手臂:三头肌做双杠屈臂伸，上半身不要往前倾，脚不要上扬，不然就是练胸了。人与地面垂直，直上直下。下到大臂和双杠平行或是更下，上到手臂伸直，算一个。夹肩俯卧撑，手臂贴紧身体，手掌方向与身体平行。腰间俯卧撑，手掌尽可能大限度的靠近腰部，贴紧身体，手掌方向与身体平行或略朝外。二头肌，做手心朝内的引体向上，这个我基本不做。（因为我手臂是薄弱，再此也不大肆布道）其实各种俯卧撑，都会带着甚至专门是练手臂的。

　　减脂：跑步。心率的60%左右的速度跑。30分钟以上最好是有上下坡等等。（我就喜欢沿着学校跑，而且喜欢往树多植物多草丛多的地方跑，树林啊等等，空气好！撞见小情侣的次数1000次以上（哈哈，虐狗都经受不了，还煅什么炼？）有上下坡，弯路，小路，同时也可以看不同的风景+听歌，根本不会无聊）（有人肯定会说这样的路径不像田径场，容易扭伤或脚过大压力，其实还好，至少跑了4年，只有两三次次脚崴了）

　　毕竟大多数人的个人生活，不可能有大把大把的时间运动锻炼。所以我上述的也比较适合大部分人群。

　　公园，小区，学校，随处可见单杠双杠吧，这两个就足够了！腹肌的，随处可做，家里，操场上，草地上……

　　没去过健身房，没吃过蛋白粉。毫无专业知识，以上都是个人经验总结得来的采纳与否，结合个人实际（比如一个人非常非常胖，那就得先减脂以及简单的无氧运动）但我的建议，至少对大多数人是可行的（比较适中）

　　tip1:手机里准备好各种练腹肌，俯卧撑的gif，一开始不会，就对着gif做。做时间长了，就能够记忆了。

　　tip2:准备好大量音乐。锻炼（无氧时）我喜欢听rap（hardcore 或者 gangsta rap会让你肾上腺素爆表，躺床上听这类型的歌就想冲出去锻炼）。听dubstep也是很好的选择。以及mashup（通俗来说就是把很多歌混到一起，不是remix（remix更偏向于对某一首歌的重新编制））每年都有很多billboard的mashup。跑步还是建议听电音，像deep house. trance等等。以及，听rnb！节奏感，律动，很适合跑步。

　　从7月中旬到10月19号徒手健身已经快满三个月啦~（其实国庆偷了七天懒）

　　(T＿T)。以前体侧的时候，别人看我引体向上做了十个满分了，就说那是因为我瘦。Exm，我瘦我就能做十个，你胖是不是冬天就不用穿衣服了？！还有更让人受不了的是。。。。。。妹子说你瘦（ruo）如果身高还没啥优势。。。

　　个人感觉健身房锻炼可能不太合适我。之前有看过一个丹麦18岁少年一年徒手健身的视频，印象特别深，所以自己也想尝试一下，看能不能徒手也练出一定效果来。【健身】16岁丹麦小伙两年健身成果

　　大一下学期一时脑子发热做了一个多月仰卧起坐和举腿，练出八块腹肌了，然而。。。。。。

　　hhhhh,不再需要俯拍也能拍出很好的效果啦（其实在黑暗中拍更能突出线日

　　一般瘦子食量都不大，因此三分的练其实是至关重要的，没有练到一定量撑死也吃不下那么多东西啊。

　　学生党，没什么钱，暑假好不容易挣了点钱，开学后才开始买这些早就该有的东西