2017年8月10日,国家体育总局发布《全民健身指南》,对健身活动方式、强度和时间等均提供了专业的指导建议,帮助人们更加科学有效地健身,被称为健身的国家“说明书”。
由于每个人年龄、健康状况、身体运动能力以及健身目标不同,选择的运动方式也不同。
《指南》指出,中等强度的有氧运动节奏平稳,是中老年人最安全的体育活动方式。有氧运动可以提高人体心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂等。
中等运动强度主要包括健身走、慢跑(6~8千米/小时)、骑自行车(12~16千米/小时)、登山、爬楼梯、游泳等。
运动多长时间呢?《指南》也做出了明确说明,对于经常参加体育锻炼的人,每天有效体育健身活动时间为30~90分钟。
建议初期参加体育健身活动或体质较弱的人,选择散步等小强度运动,运动过程中心率一般不超过100次/分。运动时感觉轻松,身体发热、但尚未出汗,相当于中等速度走路。
具有一定运动习惯、体质较好的人群可以选择健步走、慢跑、骑自行车等中等强度运动适宜,运动过程中人体的心率一般在100~140次/分。这时候感觉呼吸稍加快,身体开始出汗。
健身要循序渐进。《指南》建议初期参加体育健身活动的人群,可以选择有氧运动、球类运动、中国传统运动、柔韧性练习运动等类型。每周运动3天,逐渐增加到5天;每次运动10~20分钟,逐渐增加到30~40分钟。
很多朋友有这样的错误观念:等我周末有时间了好好运动一下。其实不然,运动应该成为一种习惯。突击式的长时间大量运动并不能起到健身的作用,反而因为肌肉长期不用突然承受过量的运动负荷,很容易造成肌肉拉伤。
多数人习惯直接运动,而忽视了热身运动的重要性。没有运动之前,肌肉还在“睡觉”。当你需要这块肌肉运动之前,请“敲”它一下,也就是说,通过我们的热身来通知它。
热身时中欧体育,这块肌肉就醒过来了,醒来才能更好地参与到整体肌肉协同的运动中。对于中老年人和一些踝关节、膝关节状态不是很好的人,运动前更应进行相应部位的热身。
在冬季,很多人觉得早起可以多锻炼一会,其实这是不对的。冬季清晨的气温已经有些低了,我国北方特别是东北地区早晨更凉,不仅容易感冒,对心脑血管也是极大考验,易造成血管收缩、血压波动等,增加心梗、脑梗的风险。
最好是太阳出来、气温回升后再运动,一般30分钟为宜,可进行一些增强协调性和柔韧性的运动,如太极拳、健身操等。
高强度的体能锻炼后可能造成运动性横纹肌溶解,特别是在潮湿、闷热的环境下,由于超负荷大强度运动而产生的横纹肌溶解。
典型的临床特征为肌肉酸痛、乏力和尿色加深,而此类疾病如不及时处理可发展为急性肾衰竭、甚至多器官功能障碍。因此,应该科学合理安排运动计划,加强适应性训练,不宜在阳光直射、高温高湿环境下进行大运动量的训练。
不少人习惯沿着马路边走路、跑步,或者在街角打拳锻炼身体。殊不知,在这些地方锻炼并不利于身体健康。秋冬季气候干燥,加之马路经汽车碾压,尘土到处飞扬,而运动中的人体肺活量增加,会呼入更多尘土及有害气体。
饮水对运动者来说尤为重要。运动健身后,要不断地少量饮水,不要等到口渴了再去饮水,切忌狂饮。狂饮对胃有很大的刺激,运动后大量喝水会造成水利尿中欧体育,反而造成身体水分的流失。
很多人锻炼身体后习惯吃冷饮给身体降温,殊不知在身体温度很高的情况下吃大量冷食可能会伤害肠胃。
因为体育锻炼可使大量血液涌向肌肉和体表,而消化系统则处于相对贫血状态,这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度,还会冲淡胃液,使胃的生理功能受损,轻者会引起消化不良、呕吐、腹泻、腹痛等,重者还可能为以后患慢性胃炎、胃溃疡等胃疾病埋下隐患。
健身运动后若立即蹲坐下来休息,会阻碍下肢血液回流,影响血液循环,加重身体疲劳。
每次运动结束后,应调整呼吸节奏、步行甩臂,并做一些放松、调整活动,促使四肢血液回流入心脏,加快恢复体能、消除疲劳。
运动会引起血流的分配使得肌肉、皮肤等处血液较多,洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量,导致心脏和大脑供血不足,由此会表现轻者头晕眼花,重者虚脱休克,如果救治不及时,极有可能发生因低血糖昏迷而出现致命的风险。
很多烟民认为运动健身后抽支烟可以消除疲劳,促进身体恢复。其实相反,运动后吸烟危害加倍。
运动后吸烟对身体的伤害更大,特别是一些有高血压、糖尿病、脑血管病等慢性病运动者,运动后立即吸烟会诱发或加重疾病。
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