MilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法体育运动健身方法•体育运动健身方法•选择体育运动健身方法的原则•常见疾病的运动康复•中学生日常健身方法范例•思考题DepartmentMilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法第一节体育运动健身方法发展体能的健身方法发展智能的健身方法塑造形体美的健身方法利用自然环境的健身方法返回DepartmentMilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法构成要素身体素质：柔韧性力量速度耐力灵敏身体基本活动能力：返回DepartmentMilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法柔韧性是人体各关节的活动范围和肌肉、肌腱、韧带及皮肤的伸展能力，与人的生活质量密切相关。如：人的平衡、协调、抗衰老、运动质量、预防运动创伤。DepartmentMilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法锻炼方法远固定锻炼法近固定锻炼法波动锻炼法重力锻炼法DepartmentMilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法A.经常拉伸锻炼、随年龄的增加，韧性提高难度加大，克服“自然减退”的现象B.缓慢渐进的过程，应避免操之过急，强拉硬伸，每次锻炼后要重视肌肉的放松C.机体能力的提高都是联动的，是个矛盾的统一体返回要求DepartmentMilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法力量是指肌肉工作克服内部和外部阻力的能力，是一个人生活和工作的体能基础，也是人体美的必备条件。发展最佳时期：大学DepartmentMilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法锻炼方法A.克服自身重量阻力（跳跃、侧立、俯卧撑、仰卧起坐）B.运用器械克服自身重量和外部阻力（举杠铃、驱动健身器械）C.最有效的方法运用健身器械和杠铃锻MilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法力量的分类最大力量最大力量快速力量快速力量力量耐力力量耐力肌肉形态锻炼肌肉形态锻炼大负荷工作大负荷工作克服阻力中肌克服阻力中肌肉的收缩速度肉的收缩速度动作力量与长动作力量与长时间反复动作时间反复动作相结合相结合健美锻炼：专健美锻炼：专门性力量耐力，门性力量耐力，以丰满肌肉围以丰满肌肉围变为健身目的变为健身目的DepartmentMilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法最大力量锻炼方法组合表锻炼方法锻炼方法负荷强度（％）负荷强度（％）每组次数或持每组次数或持续时间（续时间（minmin））每组间歇时间每组间歇时间重复法重复法7575～～909066～～8833～～6633强度法强度法8585～～10010066～～8811～～3333极端用力法极端用力法5050～～707033～～551010～～121244～～55静力性锻炼法静力性锻炼法7070～～909044～～6688～～121233～～44DepartmentMilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法要求要保持力量，至少每两周全面锻炼一次同类肌肉的锻炼效果以隔天锻炼一次为佳肌肉力量训练之前，做好准备活动；结束之后，放松练习，效果好六倍多锻炼全面，负荷大、中、小有节奏地结合效果瘦弱强壮，肥胖者结实饮食瘦弱者4－6餐/天。富含蛋白质，肥胖者减脂控盐，多吃蔬菜水果，适度控制食量返回DepartmentMilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法速度反应速度动作速度位移速度速度耐力方法信号反应法、听信号、看手势、客体反应法、选择应答法、运动感指令法、减负法、助力法、竞赛法力量锻炼法、间歇法、重复法、变速法无氧、有氧交替进行DepartmentMilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法体力好、兴奋性高、注意力高度集中锻炼内容求新返回要求DepartmentMilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法耐力人体在长时间进行肌肉运动中克服疲劳的能力，是身体健康、体质强壮的标志。有氧锻炼有氧锻炼无氧锻炼无氧锻炼开始阶段开始阶段负荷小，心率负荷小，心率110110～～130130次次//分分55--1515分钟分钟//次次人体负氧债能力，促人体负氧债能力，促进有氧耐力的发展进有氧耐力的发展坚持阶段坚持阶段增加负荷，心率增加负荷，心率130130～～150150次次//分分1010－－3030分钟分钟//次次强度大（本人最高强度大（本人最高80%80%～～90%90%负荷）负荷）时间短（时间短（3030秒～秒～22分分习惯阶段习惯阶段坚持一个月后，适当坚持一个月后，适当增加锻炼时间和内容增加锻炼时间和内容反复跑，间歇跑，变反复跑，间歇跑，变速跑，比赛速跑，比赛DepartmentMilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法涉及到人体各器系统的机能能力，尤其是循环系统和呼吸系统，引起高度重视注重动作和呼吸的配合，以获得最大的氧内需锻炼后，肌肉放松，合理补充营养，适当提高蛋白质和碱性盐的含量有效减肥，30分钟/次，控制饮食返回要求DepartmentMilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法人体在复杂多变的环境条件下，迅速、准确地完成动作的能力。a.多方位接受各样条件的刺激，并做应答反射b.不断改变练习条件、不断更新练习内容的锻炼c.非习惯、非传统的练习，如后退跑、侧向跳、异手投掷d.不断调整身体方位的锻炼、转体返回灵敏DepartmentMilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法智能是指知识和经验的获取、积累、贮存、运用的能力。发展智能主要是神经系统，尤其是大脑的健全和拓展上。•户外有氧运动•手指运动•对抗运动•返序运动•棋牌运动MilitaryEducation体军部体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 条件 在较好的环境中进行不负氧债的运动。 心率控制在120－140次/分，时间30～ 50分，频率3～5次/周。特别是，行走 和慢跑能吸取更多氧分，充实脑部需 求，其作用绝非任何医药能取代。当 大脑疲劳时，到室外跑步可使大脑功 能恢复58%，吃药只能恢复40－50%， 有氧运动时对醒脑有奇效。 返回Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 手脑密切相关，动一下手指大脑血流量 就加快，谚语常说“十指连心”、“心 灵手巧”。 方法 捏、揉、搓、拉、弹、健身球、排球 返回Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 对抗运动 各种球类比赛、技击运动、角力 游戏等。特别在球类比赛中对时 间、空间、距离、速度须综合分 析、准确判断、果断行动，对大 脑的活力开拓是无与伦比的。 返回 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 返序运动 指与正常身体运动反逆而行之的运动。 使大脑灵敏反应快。例如退走、跑，能 多吸氧气，利于平衡；倒立，改善脑部 血液循环。一代名医华佗就是用返序运 动健身治病的。 返回 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 棋牌运动 绞脑汁的运动，“棋”乐无穷的精神享受， 使脑力劳动得到积极性的休息而消除疲劳。 棋牌用脑是形象的思维，这种胸有全局、 随之取势、虚实呼应、全神贯注的运动耗 氧，糖量大，能有效地发展思维、注意、 记忆分析、判断等能力。 返回 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 胸廓隆起，正背面都略呈倒三角形。女子乳部丰满而不下垂，侧看有明显的曲线 女子腰略细而结实，微呈圆柱形，腹部扁平。男子的腹 肌垒块隐现。 腿长，大腿线条柔和，小腿后面的腓肠肌稍突出 10.足弓较高 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 肩膀健美法 胸部健美法 腰腹健美法 双腿健美法 返回 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 肩膀，是人体体型的主要线条之一。肩膀越宽， 肩线越平，越有“男子汉”气。现代女子，也是 宽肩为美。 人天生同龄、同性别、肩宽相差不大，穿衣后几 乎看不出。两个原因使人的肩膀宽窄相差很大： 1.锁骨长时间向力量牵引，变窄，一侧受力下压 时间过长，则会使肩膀一高一代。 2.肩峰以外上臂肌肉的萎弱，主要指在三角肌不 够丰满。三角肌发达向外、向上隆起，两侧共 可以增加5－6厘米以上的厚度。这样就大大改 变人的外观。 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 采用方法 矫正锁骨和肩胛的位置。 动作：上提锁骨和锁骨远端的肌 肉练习 发展三角肌等上肢肌肉的力量和体积。 动作：引体向上、卧推、负重直臂侧 举和侧上举。也可投掷标枪、手榴弹、 铅球和石子。 返回 示意操作图 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 胸部美的标准：宽阔、厚实、隆起 1.内含心和肺，需要足够大的活动空间和 坚实的外部保护 2.上肢各种能力是否强，肌肉力量是否大， 都取决于胸部的发育是否丰满结实 3.女子胸部拥有一对，不仅是哺乳器 官，是女性美的象征。 MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 杠铃卧推，哑铃的交替上举、侧上举，俯卧撑，立姿的推墙练习，综合性的运动如 单杠、双杠。女子特别应坚持做操、打拳、 游泳、划船，使的脑部肌肉发达壮实， 以防止因韧带松弛使下垂。运动 时，要注意佩戴柔软合适的乳罩，以提托 ，避免振荡，改善的外观，适当 按摩有利于乳腺的发育。小，胸部扁 平的同学，通过体育运动，胸部可以得到 有效的改善。 返回 示意操作图 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 腰部是全身运动的枢纽，腰腹部是 否灵活，肌肉是否有力量，直接影 响到人体的活动幅度和支撑力大小， 影响到人体的健康。人一生中体型 发生变化最早而又最明显的部位就 是腰腹部。腰部的美学要求：腰部 细圆结实，腹部扁平，肌肉块垒明 显。要保持这种形状，需要长期坚 持不懈地锻炼和控制饮食。 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 方法 A.发展腰腹部力量和柔韧性，肋木的收 腹举腿，垫上运动，多做前后屈、侧屈， 旋转。 B.注意适当节食，特别注意控制甜食， 饮料。 C.小腹突出，必须全面地进行锻炼，腰 腹的脂肪必须在有氧锻炼下代谢。长跑、 快走、登山、骑车、游泳、12分钟跑。 D.不能采取束腰的办法。 返回 示意操作图 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 女子理想的健美双腿，腰－
膝－
足踝， 腿部逐渐变强，膝部挺直而有力，小腿后 部肌肉有弹性，整条腿显出协调而修长的 曲线美。男子要求，肌肉块突出，膝关节 －
足踝线条分明。 小腿过细的采用方法： 跃跳类，跳绳，跳台阶，立定跳，单足交 替跳，使肌肉发达，均衡有力； 走、跑步、游泳、爬楼梯等，时间不要太 长，速度快，强度大。 小腿过粗的采用方法： 需坚持更长时间的锻炼，要消除多余的脂 肪不是很短时间内就能做到的 返回 示意操作图 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 利用自然环境锻炼能提高人体对各种 不良气象因素的适应能力和抵抗力， 对人体有强身健体的作用。 冷水健身空气健身 日光健身 冷水擦身 冷水淋浴 冷水澡 返回 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 冷水浴具有增强中枢神经系统，心血管系统，呼吸系统功能，还能有效地增强皮肤弹性，消除皱纹，保持丰满健美的肤色。 冷水擦身：水浴的初级阶段的采用顺序：上肢－颈部－胸部－腹部 －背部－下肢，毛巾擦干，并用血液回心方向，摩擦皮肤至发红， 时间不超过5分钟。 冷水淋浴：开始阶段水温30－35为宜，淋浴时间不超过1分钟水温 逐渐降低到15或更低，时间2分钟，淋浴者用干毛巾摩擦身体。 冷水澡（步骤）： 局部水浴注意事项： 冷水浴前，要做好充分的准备活动，使身体发热后再进行冷水浴锻 炼。患者慢性疾病的人和发高烧的病人不宜进行。 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 让人体皮肤接触新鲜空气来锻炼身体的方法。好处：提高人体体温调节能力，适应外界多变的气候，使体温 保持平衡，减少疾病发生改善内分泌的功能，使血液中的 17－酮固醇增多，使身体的抵抗力增强。新鲜的空气中负 离子多，增加人体氧含量降低血清素5－羟色胺，使人精神 愉快。 方法极为简便： 起床时晚穿一会儿衣服 睡觉时早脱一会儿衣服 劳动或运动时适当少穿衣服 气象条件允许，都要留一个小窗口，让新鲜冷空气进来 时期从温暖季节开始，逐步向寒冷季节过渡 时间长短以不出现寒颤为变 最佳时间旭日东升的清晨 注意事项： 大汗或身体过度疲劳时，不宜进行Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 利用日光中的红外线，可见光线和紫外线。作用： 红外线主要是温热皮肤和肌肉组织，加速血液循环，增 强新陈代谢，使人温暖舒适；紫外线，能促进钙吸收， 有利于生长发育；能促进组织胺的形式，增强食欲和身 体抵抗力；能消毒杀菌，起到预防皮肤病的作用。 方法： 姿势：卧位坐位均可，面部不能照射，戴上墨镜更好。 时间：选择光线合适的时候，适应后时间适当增加，到 1－2小时左右。 注意事项： 天气转暖开始，夏天阳光强烈，涂抹一种含防晒因子的 防晒霜。 发高烧，有出血倾向的疾病，皮肤炎症，日光过敏的人 禁止日光浴。 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 因人制宜，各取所需。任何一项健身方法的 内容，活动时间，强度安排，环境选择都要因 人因时，因地制宜 循序渐进，持之以恒。人体各系统，器官功 能的改善，提高，是一个长期渐进的过程 重视发展心肺功能。心肺功能决定着人体对 氧和营养物质的吸收，运输和转化能力，直接 影响着健康和生活，工作质量，直至寿命 重视健身运动的环境卫生和人身安全。健身 运动时人的需氧量随运动量提高而大量增加， 空气质量与健身效果密切相关 第二节 选择体育运动健身方法的原则 返回 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 运动康复是指伤病残障者在医疗的基础 上，通过主动的功能锻炼或被动的强制 运功，使病损或缺陷部分的功能和能力 得到代偿、改善和提高 包含二大类： 慢性疾病的运动康复 急性疾病的运动康复 第三节 常见疾病的运动康复 返回 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 •神经衰弱•慢性肝炎 •高血压 •慢性胃炎 •腰腿痛 •痛经 返回 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 神经衰弱 按症状选择 •精神萎靡者选择乒乓球、羽毛球、跳舞、健 •易躁烦、激动者，选择太极拳•体质弱者，进行徒手操、深呼吸运动、按摩 要求： 每日坚持点穴30分－60分钟，太极拳、深呼吸、按摩可 在睡前半小时进行。 返回 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 慢性肝炎 非活动期从事适量的体育活动能活跃 机体代谢，改善血液循环，提高大脑 皮层和植物神经系统对肝脏的调节作 用，有助于肝功能的康复。 运动量不宜过大 合适范围心率不超过 130次/分 运动时间不超半小时 项目有乒乓球、羽毛球（每天一次，20分 钟以内），简化太极拳，散步等。 返回 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 高血压（140mm Hg/90mm Hg） 收缩压
140mm Hg 舒张压
90mm Hg 方法： A.步行和慢跑为主 B.从行步－
走跑结合－
慢跑，心率范围100次/ 分－130次/分，频率3次/周，运动时间20－40 分钟 C.乒乓球、羽毛球、游泳、舞蹈，心率范围120次 /分以内，1次/天，时间30分钟左右 D.太极拳，能反射性地引起血管放松，每天练 E.降血压徒手操、按摩 返回 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 运动康复1.病情稳定时进行，禁止在剧痛， 出血、梗阻时运动。应和饮食 调节，愉快情绪相结合 2.步行与慢跑能改善胃液分泌和 肠胃蠕动功能，步行2步/秒， 慢跑3步/秒，组合：步行20分 ＋10分慢跑，1次/天 3.康复呼吸操 4.自我按摩 返回 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 腰肌劳损，脊椎先天异常，腰背肌闪、扭、拉伤、久坐姿势不良，内 脏疾病外映 运动康复： 1.运动康复操，每天2次 2.按摩：腰、臀部、时间2－4分钟 3.单杠、吊杠上悬垂，摆体或转体， 悬垂举腿，爬行 返回 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 与精神紧张，体质较差，贫血，雌性激素和孕激素的突然下降有关。 运动康复： 1.增强体质，平时经常参加球类、 游泳、跑步、健美操、武术、野 外活动 2.来经前2－3天至经期后进行活动： 太极拳，康复操，按摩 返回 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 急性疾病的运动康复 •骨折 •腰椎间盘突出 •落枕 返回 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 骨折 病因：意外创伤，超过骨骼负荷承受力。 表现为：骨的完整性中断，同时伴有肌体软组 织的损伤。 运动康复： 骨折治疗三原则：复位，固定，康复功能锻炼。 复位、固定为骨折愈合创造条件康复功能锻炼关系 到愈合的质量和速度，防止肌肉废用性萎缩，骨质 疏松，关节僵硬。按摩，功能恢复的重要方法，可 在患部周围擦、揉、搓，由远端至近端推摩；肌腱 韧带有粘连处，用拔筋法在伤部四周取穴点揉。 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 康复时期 •骨折早期（伤后1－2周） 骨折处不能动，其它部位可动 •骨折中期（伤后3－6周） 逐步活动骨折处的上下关节，逐渐增加运动幅 度和力量 •骨折晚期（伤后7－10周） 加强患 肢关节的主动锻炼，参加一般的球类、 体操、跑步、游泳、武术，要避免剧烈运动。 返回 Department MilitaryEducation 体军部 体育基础理论课课件系列(二)----体育运动健身方法 腰椎间盘突出 （椎间盘纤维和髓核组织发生退行性变化） 运动康复： 腰围宽皮带，睡硬板床，单杠，吊环悬垂 按摩、牵引、推拿返回 Department MilitaryEducation 体军部