健身房常见的有氧健身运动1——健中欧体育步走
栏目:公司动态 发布时间:2023-07-19 17:58:50

  直立行走是人类由猿到人进化过程的最基本特征,走步也成为人体最基本和最经常的活动形式。正常人除睡眠外,一生中大部分时间都离不开走步。以一位寿命为70岁的人为例,一生中大约要走5亿步,接近从地球到月球的384万公里的距离。步行是人的本能,与生俱来。然而,在21世纪的今天,对于缺乏体育活动的人群而言,这种本能正在退化,随着社会的发展,经济条件的改善,人们不愿意多走路,还有的人认为以车代步是一种享受,比步行和骑自行车有面子。正是这些行为加快了身体慢性病的发生与肌体衰老过程。

  古希腊医学家希波克拉底说过:“如果一个人想保持工作能力、健康,以及有充分价值和欢乐的生活,他应该使步行成为生活的一部分。”我国古代也有“走为百练之祖”的说法。步行不仅是人的基本活动,还是一种健身运动,增进健康的有效方法。过去我们常说“运动是把双刃剑”,掌握得好会强身健体,掌握控制得不好则会危害健康。步行的锻炼强度相对较小,优点是动作柔和。步行能够将发生心血管意外的危险降到最低程度;步行时身体的震动小,关节相对稳定,不容易引起踝关节、膝关节损伤;步行的健身作用较全面,没有与他人的对抗;步行的运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质自由地进行调节;另外,步行对场地、器材、设备没有特殊的要求,可随时随地进行。步行特别适合于体重过重、身体体质较差的人和老年人。对于那些受疾病困扰,身体条件较差,没有锻炼习惯的人而言,步行无疑是最佳的健身方式之一。

  普通的步行、散步等,步行速度小于4千米/小时的时候,步速小于80步/分钟,运动强度较小,能量代谢当量 (MET)值小于3.0,运动时的心率无法达到有氧运动的有效心率(最大心率的60~70%)。这样的步行无明显的健身效果。

  健步走适合绝大部分人群,尤其适宜的人群包括:年龄较大者,一般为60岁以上;身体体质较差的人群;患有慢性病的人群,如患有:心脑血管病、糖尿病等;身体肥胖者健身房,一般体质指数(BMI)≥28;其它初次参加有氧运动的人群。健步走是上述人群进行健身锻炼的首选,既安全又有效,并且能够坚持运动较长时间,达到有氧运动持续时间的要求。

  进行健步走,首先必须选择一双合适鞋。鞋要合脚,以避免擦伤、磨出水泡、中欧体育摔倒等事故的发生。鞋底要有适当的弹性,以缓冲震动中欧体育,减少踝关节、膝关节内软骨的负担,避免过用性损伤。另外,所选择的鞋要有助于增加踝关节的稳定性,有利于防止关节韧带的扭伤。一般选运动鞋或旅游鞋最好,不能穿皮鞋、中欧体育高跟鞋或鞋底太硬、太滑的鞋,如塑料凉鞋、塑料底的布鞋,穿这种类型的鞋,不仅容易造成骨关节损伤,使红细胞的破坏增加,还容易摔倒而导致意外伤害事故的发生。

  上体伸展,抬头、挺胸、收腹,目视前方,精神放松。步骤:屈膝抬大腿,向前方迈步,腿伸直脚跟先着地,重心前移到脚尖,后腿脚跟离地,脚掌着地,用力后蹬,接屈膝抬大腿,向前方迈步,如此循环往复。两手臂自然均匀前后配合摆臂,摆臂时可以直臂摆臂,也可以屈臂摆臂。同时配合有节奏的深而均匀地呼吸运动健身。走起来显得轻松协调,潇洒大方。

  在空气质量不好的天气,可以选择在室内跑步机上进行健步走。动作要领与在室外健步走相同。可以将跑步机调节到一定坡度进行练习,效果更好。运动时间设定在30~60分钟之间,速度在5.0~6.0千米/小时左右。先做准备活动。上跑步机开始运动,前3~5分钟以较低速度走,身体适应后,提高到一定速度持续运动,在即将结束的3~5分钟降低速度走,最后到停止。离开跑步机后做一些放松整理活动,整个运动结束。在跑步机上进行健步走是年老、中欧体育体弱者的首选,既安全又有效。在有一定锻炼基础后,可以在健步走的过程中加入慢跑练习,进行走跑训练,健身效果比单纯的健步走要好。

  在气象条件适宜,空气质量良好的天气,中欧体育在户外进行健步走是最好的选择。与新鲜空气和阳光充分接触,非常有利于促进身体健康。各种花样健走,可以增加不同的锻炼效果。

  因为源于斯堪的纳维亚半岛,所以也叫北欧健步走。这原是越野滑雪运动员的一种夏季训练方式,后来经过对手杖的改良,使其更适于在普通地面行走,而逐渐发展成一种户外运动。

  根据自己的身体条件每周可以进行一次1-3小时的长走,对促进身心健康非常有益。长走时间的选择,冬春季节一般在上午9点左右开始,中午12点能够结束,或者下午3点左右,晚上6点可以结束。夏季一般在早晨6点到9点,或者下午6点到晚上9点。路线的选择:最好在大的公园内沿着健身路径绕圈行走,或者沿着车辆较少的公路街道行走。身体素质较好的人,可以参加越野长走。

  健步走是身体素质较差者有氧运动的好选择,能够坚持下来的运动。避免普通的走步和遛弯,提高运动强度——大步幅,高步频。避免过量运动,控制每次30-40分钟,每天别超过一小时。身体素质提高后可以将健步走提升到慢跑,具体关注我后面的文章。