当前，日常运动锻炼已成为衡量人们健康生活质量的指示器。但是很多人有锻炼热情，但缺乏科学锻炼方法，总有“练了就比不练好，多练总比少练好”的错误观点。今天的文章，有专门的运动医学专家教您如何科学锻炼。

　　周末锻炼是指平时运动机会少，利用周末突击进行锻炼的一种方式。随着生活节奏的加快，不少人利用双休日进行集中式的健身锻炼以弥补平日运动的不足。这些人群多数是上班族和在校生，因平时忙于工作和学习，没有时间去运动，只好把一周的运动量统统积压在周末来进行。

　　专家指出，平时处于“零运动”的状态，周末突然进行剧烈运动的锻炼方式不仅会打乱人体生理和机体的平衡，而且健身无效，无益于健康，甚至还会造成身体伤害。这种运动锻炼模式不提倡，要改变。

　　就大众健身而言，运动锻炼是为了增强体魄、增进健康而进行的健身活动。这种以健身为目标的锻炼方式主要以有氧运动为主。通常，有氧运动是指运动中吸入的氧气能够满足人体运动的需要。在做有氧运动时，体内不产生乳酸堆积，心率和呼吸保持在稳定的状态，持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多、有利于改善心血管系统的功能，具有健身、养生、康复之功效，是大众化的、简便、安全、自由、有效的健身活动。

　　对于这个问题，一直说辞不一。有人认为早晨是运动健身的最佳时间，也有人认为晚上是运动健身的最佳时，不同的人群有不同的锻炼方式，所以，无论是习惯“晨练”，还是选择“晚练”，只要抽出固定时间就进行健身就可以，凡适合自己健康状况的时间段就是最佳的运动时间段。

　　健身活动每周锻炼5天为好。因为运动锻炼对于健康是没有任何储存功效的，一次锻炼享用终身是不现实的，如果停止运动或间隔时间过长，其锻炼成效就会快速消退。

　　所以，运动要经常，锻炼要持续。如要保持健康，每周至少锻炼5天;如果为了减肥，最好每天运动;如果工作、学习太忙，每周运动不能少于3天，这是运动锻炼促进健康的最低限，否则“三天打鱼、两天晒网”是难以获得好成效的。

　　健身活动每天锻炼30分钟为宜。每次锻炼前用5一10分钟做热身活动，充分活动开身体，满足锻炼的需要，预防运动损伤;然后再快走、慢跑、打球、跳操、跳舞或练力量30分钟，最后再用5一10分钟做放松活动，做各种牵拉活动、减缓肌肉酸痛，让机体慢慢得以平复。

　　专家提示：运动时间过短达不到锻炼效果，运动时间过长易产生疲劳，要选择一个科学的时间段。

　　健康者可采用测量脉搏的方法来了解自己的运动强度，康复者可采用主观感觉的方法来控制运动强度。

　　即运动强度控制在靶心率的范围之内“靶心率=170-年龄”。如果运动后的脉搏超过计算出的数值5次以上，表示强度偏大了，低于这个数值，表示强度偏小。

　　运动时“感觉有点喘，但还能说话”为强度适中;运动喘得厉害，且不能说话，为强度偏大，要降低强度;运动中一点都不喘，为强度太低，要加大强度。

　　我国推行的日常锻炼标准是：“每周至少锻炼3天，每天锻炼至少30分钟，每次锻炼中等强度。”达到这一标准才能获得促进健康的成效。为此，在运动锻炼中须做到，调控好“运动锻炼剂量”要量力而行;养成锻炼的习惯要持之以恒，以提高生活的质量要安全运动，日常运动锻炼能成为促进人体的活动力和保持健康的驱动力。

　　小结：运动锻炼对身体的好处不言而喻，爱护身体任何时候开始都不嫌早，参与锻炼任何时候都不嫌晚。“生命在于运动，运动要讲科学”。运动锻炼是把“双刃剑”，科学锻炼能达到健身、健康的目的；而盲目锻炼则伤害身体、危害健康。

　　前列腺是男性特有的生殖器官，随着年龄的增长男性多少会出现前列腺方面的问题，比如慢性前列腺炎、前列腺增生甚至前列腺癌。所以男性平时要注意预防的措施来避免疾病发生，对前列腺比较好的运动有打太极拳、跳绳、打球、散步、游戏、跑步等。还可以打乒乓球、羽毛球等球类活动，因为这些运动可以改善盆腔的充血，减轻前列腺受压预防前列腺炎等疾病的发生。只要处于动态的运动，不是长时间久坐的运动针对前列腺都是有好处的，因为长时间久坐，比如骑自行车对前列腺造成压迫，会引起局部的血液循环会不畅，导致前列腺充血、水肿，从而引起尿频、尿不尽、夜尿增多等临床症状影响男性的身心健康。

　　锻炼心脏最好的运动为有氧运动，比如慢跑、蹬单车、跳绳、爬山、快走等。从体育锻炼的角度来说，心肺功能是所有运动的基础，而锻炼的方式也是最简单、最基础的那就是中低强度长时间的持续有氧运动。所谓中低强度，就是指运动期间的心率不超过最大心率的70%。所谓长时间就是指运动的时间要超过40分钟，要注意运动期间尽量保持心率的平稳。中低度有氧运动时，心率指标对运动强度的指标来说是最准确的。

　　在日常生活中可以锻炼腰部的运动比较多，比如可以扭扭腰部，或者是趴在床上做燕子飞的这个动作，或者是定时的做做仰卧起坐、俯卧撑这类，也可以耍耍呼啦圈，或者是多出去走一走、散散步、慢跑，或者是打打羽毛球、乒乓球，这些运动都可以。活动锻炼腰部有利于身体健康，但是要注意锻炼的时间和锻炼的强度，过犹不及。如果一次性锻炼的时间过长，或者是锻炼的强度过大也容易导致腰部周围肌肉软组织损伤的出现，要多注意这方面的问题。如果已经出现腰部不舒服的问题，患者可以到当地三甲医院的康复科或者是疼痛科治疗。早发现、早处理，这样预后更好，可以减少坐的时间，适当进行腰部活动锻炼，不要直接吹空调、吹风扇，要及时处理，以免延误病情。

　　临床上能够锻炼腿部的运动有很多，年轻患者可以选择到健身房里面去做负重锻炼，负重锻炼是效果比较好并且比较迅速的能够锻炼腿部的运动。老年患者因为半月板大部分都有退化，所以不建议老年患者去健身房锻炼，可以选择去游泳运动健身，游泳是很好的一种锻炼身体的运动，能够锻炼下肢的力量，而且对于膝关节没有任何负荷。除了游泳和健身房锻炼之外，患者也可以选择做做深蹲运动，每天做100个深蹲运动，一个月以后就能够看到明显的变化，患者的腿部肌肉会变得更发达，并且臀部的肌肉也会更结实。

　　很多运动都是可以锻炼腿部的，患者可以根据自己的体重和年龄来选择运动方式。年轻患者可以跑步，无论是慢跑还是健步走都是可以锻炼腿部肌肉的，如果没有时间也可以练练深蹲中欧体育。老年患者因为膝关节已经开始退化，是不建议做高强度的腿部运动的。可以选择对于腿部负荷比较小的运动来锻炼身体，比如游泳，当身体浮在水中时患者的腿部是没有任何负荷的，能够避免膝关节疼痛的发生。患者也可以选择到健身房，在专业健身教练的指导下来做腿部的锻炼，能够起到更好的作用。

　　对于心肺功能的锻炼，推荐的锻炼方式首先应该选择有氧运动的方式，根据自身耐受情况逐步增加运动强度，这样是比较合理的运动方案。运动方式可以选择快走、慢跑、游泳、爬山、太极拳、自行车等运动方式，应用强度至少每周3次，每次大于30分钟，这样的运动对于心肺功能的维持和增强有非常重要的意义。运动过程中如果出现了明显的心慌、胸痛、胸闷、呼吸困难等不适，需要及时的终止运动，必要的情况下还需要到医院进行进一步的诊治。

　　锻炼脊椎的运动如下：首先，头向前10次、向后仰10次、向左倾10次、向右倾10次；然后慢慢摇头，左转10次、右转10次；随后摇动上肢，左臂摇动20次、右臂摇动20次；然后抓空练指，使两臂平伸，双手五指作屈伸运动可做50次；然后进行局部按摩，可对大椎穴、风池穴、腰腧、背腧、心腧、隔腧寻找压痛点，然后在结节点肌肉绷紧处进行揉按、推捏。

　　肾脏的功能主要是生成尿液，排除体内多余的水分和代谢产物，以维持体内环境的稳定。这些功能是无法通过运动来强化和改善的，只能通过饮食、起居和疾病的防治，尽量减少肾功能的损害。饮食方面提倡低钠饮食，因为钠元素摄入过高会导致高血压，高血压最容易损伤的脏器是心、脑、肾。中老年提倡低脂肪饮食，因为高脂肪饮食会导致动脉粥样硬化。肾动脉粥样硬化会导致管腔狭窄，继续发展会出现肾动脉血流量减少，长期下去会导致少尿、排钠功能下降，就会导致血压升高而形成恶性循环。肾功能逐渐下降是生命的进程，好的生活习惯会推迟肾功能下降。

　　在日常生活中，对颈椎的锻炼是很重要的，特别是对患有颈椎病的病人，更应该有个科学的锻炼方法。颈椎病的患者，除了配合正常的治疗以外，平时也要加强对颈椎的保健锻炼，防止颈椎病的发展，即使是正常人，也要注意预防颈椎病。对颈椎最好的运动就是游泳，尤其是蛙泳，因为蛙泳的姿势符合颈椎的生理曲度，游泳时身体浮在水面，不受重力影响，头部一低一仰，可以有效的锻炼颈部。而且对腰椎也非常有好处。另外，也可以多练习瑜伽，其中的小燕飞对颈椎、腰椎的锻炼也是很有益处的。

　　临床上常见的肾脏疾病，往往是由于自身免疫系统疾病，以及上呼吸道感染等诱发所引起的，运动以后可以增强自身的免疫力和抵抗力，提高身体素质，从而可能达到预防肾脏疾病的目的，同时能够锻炼肾脏。常用的运动方式：第一个，比如慢跑、游泳等有氧运动都可以增强肾功能；第二个，练太极拳比较适合于体质虚弱的老年患者，以腰部为活动点，可以舒缓经络；第三个，年轻人可以选择俯卧撑或者深蹲运动，增强腰部肌肉训练，从而改善血液循环，达到锻炼肾脏的目的。

　　锻炼心脏的有利动作包括拉伸运动、有氧运动以及适当的小剂量负荷运动等，心脏疾病患者，如血管迷走性晕厥的患者，建议平常多做深呼吸、缩唇呼吸，改善植物神经的平衡状态，避免晕厥等事件的发生。对于心脏有益的锻炼主要以有氧运动为主，如慢跑、散步、骑车等运动，可以适当的做抬举哑铃的小负荷运动，也可以做适当的拉伸运动，避免肌肉的过幅运动造成损伤。对于心脏，通过肺活量的锻炼可以调整植物神经功能匹配的状态，从而避免发生迷走反射性晕厥。

　　在日常生活中锻炼腰部的活动方式比较多，比如可以自己扭扭腰部，或是趴在床上做燕子飞这个动作，或者是定时做做仰卧起坐、俯卧撑这类的，也可以耍耍呼啦圈，或者是多出去走一走、散散步、慢跑一段时间，或者是打打羽毛球、乒乓球，这些都可以。但是出现了腰部不舒服方面的临床症状，只活动锻炼不够，还需要配合做其他的康复治疗，比如腰部针灸、推拿、穴位注射等治疗，进行综合性处理，这样治疗才有效果。患者需要完善腰部方面的检查，根据检查的结果选择药物，药物治疗是基础。活动锻炼腰部有利于身体健康，但是活动锻炼的时候要注意锻炼的时间和锻炼的强度，过犹不及。如果一次性锻炼的时间过长，或者是锻炼的强度过大，也容易导致腰部不舒服的出现，所以需要多注意这方面的问题。

　　锻炼颈椎的运动，主要目的是加强颈部肌肉的锻炼，从而减少颈椎的负荷，对颈椎病有非常好的疗效。一般方法，包括前屈后伸法：把颈部尽量向前屈，停留少许时间后再向后仰，再停留少许时间，注意在此过程中动作要慢。左顾右盼法：头转向左边，停留少许时间，再转向右边，再停留少许时间。头手相抗法：头部向后，手部向前，锻炼颈肩部肌肉。耸肩运动法：颈肩部后侧肌肉收缩，以达到放松肌肉的目的。其他的运动，还包括蛙泳等。

　　适当的肩关节运动，合理的肩关节功能练习，对于肩周炎患者的疾病恢复起到决定性的作用。除了肩周炎突然发作，疼痛明显，关节活动受限的明显急性时期，不能够进行关节功能练习以外，其他时期都可以进行适当的关节运动，我们应该先让关节朝着不受限制的方向进行锻炼。不管是前平举、上举，还是侧平举、后伸或者旋转等动作，哪一个方向不受限制，就先锻炼哪一个动作，等感觉肩关节有温热的感觉之后，再进行关节受限制方向的练习，刚开始可能会出现疼痛不适的感觉，但是这种感觉并不需要完全禁止，适度的疼痛并且可以耐受，并不会加重肩周炎症，只要在运动完成之后，关节没有明显疼痛感觉就可以。如果觉得单一动作比较枯燥，也可以进行墙壁摸高、单杠拉伸等利用器械辅助进行练习，练习的强度与关节活动的幅度需要循序渐进，防止对关节造成损伤。

　　锻炼腹肌的运动有很多，但是主要以平板支撑和仰卧起坐为主。仰卧起坐过程中要避免手对颈椎施压，造成脊髓损伤。做这个运动的时候，可以采取双手腾空的姿势，避免由于用力过大导致腰椎损伤、腰肌劳损。平板支撑对全身肌肉的力量要求更高，在做平板支撑的过程中，腹部的肌肉是绷紧、紧张的状态，在做平板支撑的时候腹肌会绷直，对大量消耗腹部肌肉的热量有非常大的好处。在做平板过程中运动健身，要求循序渐进，可以从十秒到半分钟，然后一分钟、三分钟、五分钟，不可以突然提高到很高的时间。中欧体育中欧体育中欧体育