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　　大部分家庭都配有跑步机，跑步是最健康的有氧运动，那如何正确使用跑步机减肥呢？如果你的体能较差，开始时每次消耗100—200千卡/次为宜，待体能逐步改善后，可以增加至200—300千卡/次，中等体能者每次可以消耗200—400千卡/次，体能较佳者可能消耗400千卡/次以上(具体情况因人而异)。下面就来看具体的方法！

　　很多人都是直接上跑步机跑步，这是不好的习惯，而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动，你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。注意下跑步机时要逐步减慢速度，否则会很容易出现眩晕感而摔倒健身房。

　　使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。

　　以减肥为目的就要很好的控制运动量，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定

　　跑步是有氧运动，身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

　　跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。但是要注意不要做像边看电视来分散注意力的事。

　　很多人在家跑步都不喜欢穿鞋，跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，慢跑鞋是不错的选择，慢跑鞋比普通鞋要轻，鞋底比较软，很适合在跑步机上用。

　　1、如果说你只是想慢走，建议用4公里/小时至6公里/小时的速度进行中欧体育，慢走一般比较适合于运动结束后的放松练习，或者是孕妇运动。

　　2、6公里/小时至8公里/小时速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不会太累的“懒人”。而且这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑，对于肺活量的提高有着较好的效果。

　　3、8公里/小时以上的速度比较适合经常运动的群体，对于急需减脂的人来说，最好能在进行有氧跑步练习时达到这个速度。要注意的是，如果身体状况不适合高强度运动的人，千万不要选择快速度的跑步，请在医生的嘱咐或者教练的建议下锻炼。

　　心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。

　　1、有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁，那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说，你维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。

　　2、跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率，如果超过的话，请马上降速，让心率回到正常的律动状态。一开始的时候应该保持呼吸的平缓，初次使用的话，可以慢慢由缓开始。使用前吃点东西

　　空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或者吃个香蕉，就能让你体力充沛地锻炼，但不要吃垃圾食品，比如油炸面包圈

　　把跑步机坡度调到1%，强度“一级”，慢跑或快走40~60分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉血药调整恢复运动健身，以便更好地完成任务。

　　把坡度上升到1%，跑或快走30~60分钟。每5分钟换一次强度，“一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强，“三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体的消耗热量能力。

　　开始阶段你也许只能完成一次20分钟练习，随着体能增强，你会完成2次甚至3次20分钟的强度练习。两次之间慢跑5分钟恢复。

　　把跑步机坡度定在4%，用“二级”强度跑或快走1分钟。然后把坡度下降到2%，用“一级”强度跑或快走1分钟。再次提高坡度到5%，用“二级”强度跑或走5分钟，之后下降到2%，放松1分钟。这样循环知道你达到坡度10%，最后以坡度2%放松5分钟结束。

　　当你的体能得到提高，需要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习对加强下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的线条。

　　无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自己的目的。

　　运动健身是现代人非常热衷的一种行为，而且很多人都会选择跑步机健身。但往往人们在进行跑步机健身时经常会出现一些误区，比如上到跑步机就猛跑、跑步时间过长、扶着把手跑、坡度越高越好等。现在就来分析跑步机健身的七大常见误区。

　　1、上到跑步机就猛跑在上跑步机之前应该做做热身运动，压压腿、做做下蹲、拉伸拉伸肌肉等都可以提高肌肉的温度，使得肌肉变得更加柔软，而且不容易拉伤。上到跑步机应该从慢走、慢跑开始，逐步加大运动量，最好是10-15分钟，下跑步机的时候也应该是逐步减慢速度，以免出现眩晕感。

　　2、跑步时间过长要知道慢跑30分钟以上才会消耗脂肪，但是超过一个小时又会消耗蛋白质，蛋白质对人体的健康是非常有利的，而减肥就是减脂肪，因此在跑步机上运动的时间最好不要过程但也不要过短。

　　3、扶着把手跑跑步不仅仅是双腿的运动，需要双臂的协调摆动，这样才能够保持整个身体的平衡，同时也消耗掉上半身的能量。而扶着把手跑，身体的重心就会向前倾，加大腰椎的压力，久而久之会造成腰肌劳损。

　　4、坡度越高越好运动的强度大小因人而异，比如中老年人跑步的时候坡度过高就会增加对膝关节的损伤，在水平状态下运动。无论怎样，只有最适合自己身体情况的运动以及强度才是最能够锻炼到身体的方式。

　　5、不穿鞋或者穿错鞋在光着脚跑步的时候，跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害，而且脚底出汗时还特别容易滑倒。尽管穿上厚袜子可以起到一定的减震作用，但是袜子远远没有运动鞋的弹性，所以在跑步机上运动时最好穿慢跑鞋，不要穿其他的鞋。

　　6、在跑步的时候看电视在跑步的时候看电视很容易转移人的注意力，而且不小心就会受伤，尤其是那些不太熟悉跑步机操作以及运动强度较大的人，如果已经熟悉慢跑的人可以选择听一些节奏明快或者轻松的音乐。

　　7、跑步机只是用来跑步跑步机不仅仅是用来跑步，跑步机的多功能化能够让人进行心肺功能、上下肢肌肉、腰背腹肌等多部位进行锻炼。而且在跑步机上加上哑铃等一些训练，能够锻炼到更多的肌肉群。但是这样的锻炼需要专业的健身教练的指导。

　　（1）简介跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持身心健康最有效、最科学的健身方式之一，也越来越受到大家喜爱。但由于环境的限制，木有方法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，因此跑步机就成了健身者特别是想减肥者的首选项目之一。

　　（2）分类从跑步机的功能上分类，跑步机能分为家用跑步机和商用跑步机。①家用跑步机一般指满足家庭用的跑步机，如机械跑步机及马力为2匹以下的电动跑步机。②商用跑步机是指专业健身房及企事业单位用的商业跑步机，又分为轻商用跑步机及专业商用跑步机，轻商用跑步机一般为2~~2.75匹马力的电动跑步机，能满足一般企事业单位及小型健身房的要求，专业商用跑步机主要满足以盈利为目的的专业健身房及体育院等用要求。马力要求2.75匹以上。

　　（3）健身功效①能消耗能量、改善心肺技能、加快血液循环，达到减肥目的。②主要锻炼腿部肌群，提高腿部力量。（4）练习秘诀①选用快速开启模式：选取“减脂模式”的按键，跑步机就会强制性的按一定规则运转，由于初学者运动能力不高，容易显示危险和不必要的负担；而快速开启模式能随时调整运动强度，很适合初学者选用。②注意身置和姿势：要站在跑带的中间部位，太靠前容易踩在底座上，太靠后容易被甩出去，结果都不大美妙；当然也不要要偏左或偏右。③从走步开始：热身很关键，在跑步机上运动也相同，建议从4-6公里/小时的走步开始，逐渐过渡到跑步。此外，快步走会更多得利用脂肪供能，减脂效果相对更好。④训练前吃点东东：空腹锻炼容易造成运动性贫血，运动前喝杯果汁，或吃个香蕉，就能让你体力充沛的锻炼，但不要要吃垃圾食品，假如油炸面包圈。⑤慢慢停下来：虽然你努力向前迈步，但身体是始终在原地，这样个让大脑多个迷惑，因此刚下跑步机有可能会感觉眩晕，逐渐把速度降下来就不太会显示这样个要情形。中欧体育中欧体育中欧体育