最近一周内接诊的患者之中，有三位有点特殊，他们其中两位是减肥女性，还有一位是健身房教练。他们来骨科门诊看病有一个共同的症状——膝盖疼，而导致膝盖疼的诱发原因，也源于同一种锻炼方式：动感单车。

　　我也上过动感单车的团课，就一次，上到一半出来了。可能是我上的那次课有问题，因为给我的感觉就是：群魔乱舞。

　　动感单车课气氛激烈，富有动感，出汗量也大，据说减脂效果很棒，因此非常火爆，很多减肥人士热衷于通过动感单车来甩脂，所以在日常的运动医学门诊病人中，也接触过不少这类人群。

　　今天为大家梳理关于动感单车健身减肥的一些细节问题，希望能给锻炼的人带来一些帮助。

　　动感单车是一种有氧和无氧结合的运动方式，不仅能够在运动过程中消耗能量，还能够通过运动后持续耗能和增加肌肉量，后期提高基础代谢率等来起到综合耗能、减脂的目的。

　　除此之外，现在的很多健身房的动感单车团课，也采用了高低强度结合的运动形式（HIIT） ，在单位时间内能够进一步提高燃烧卡路里的效率。

　　一般认为，一堂40-60分钟的动感单车课，可以消耗约500-600大卡，甚至更高。这是优于同样时间的跑步、椭圆机和公路骑行的。

　　①座椅高度：一般和自己的髂骨齐平，也就是扎腰带的水平。这样基本能够让自己骑在单车上，把脚踏踩到最低点时，膝关节弯曲在20-30°左右，同时在脚踏蹬到三点钟方位时，膝盖不超过脚尖。这样在整个骑行发力过程中，对膝关节相对损伤最小。

　　②车把手高度：建议调整到和车座齐平的高度，根据自己的运动基础和腰背肌肉强度及腰背健康状况，运动基础好的，腰背肌肉力量强的，没有腰伤的，可以把车把手放的低一些，这样能够增加骑行过程中髋关节的最大屈曲角度，从而更多的调动臀部肌群参与发力和耗能。而新手和腰部力量薄弱，或者腰不好的，则可以把车把手调高一些，这样能够让腰部承担的运动伤风险更低。

　　③车把与座椅的距离：用胳膊肘抵在座椅最前方，手掌伸直，指尖所在的平面即可为把手的位置。也就是说，座椅和把手之间的距离可以设置为自己前臂的长度+手的长度。

　　①减少站在踏板上死命蹬的次数：你不是拿生命在减肥，干嘛这么和自己死磕。要知道，膝盖疼了，你的减肥大计可能就泡汤了。在你站在那左摇右晃玩命蹬的时候，膝盖要承受比自身体重多好几倍的负荷！

　　②可以不用把脚踏和脚完全固定：如果你的脚把完全固定在脚踏上，在你拼尽全力蹬踩踏板的过程中，脚的姿势把固定死，而往往你的上身是扭动的，这时候，膝盖就要用更多的扭转去调节力学的平衡，而这很容易增加软骨的磨损和增加半月板损伤的几率，尤其对于新手锻炼者！可以适当松一些，允许脚在里面微调，类似于穿大两码的鞋子。理论上当然是要绑紧的，但是那不适合新手！

　　③量力而行，不要盲目跟节奏：动感单车课堂里，有教练在带节奏，有其他学员在烘氛围，很容易让你超出自己的运动极限。而请各位记住，当你觉得你到极限了，运动损伤就离你很近了。毕竟，大多数人都是新手，毕竟，大多数人运动基础都很薄弱，毕竟，你是来锻炼身体的，不是来做给任何人看的，没必要时时都跟别人的节奏。

　　④如果你的膝盖有伤有病，还处于恢复期，那么你可以骑车、起功率车，但是，请不要练习动感单车。

　　⑤在你准备开始动感单车的课程之前，最好先针对股四头肌、股二头肌、臀大肌、腰背肌、核心肌群、小腿肌群、三角肌等进行一些肌肉力量训练，否则薄弱的肌肉在快节奏高强度的运动中非常容易拉伤，且对关节的稳定作用跟不上。

　　动感单车可以消耗卡路里，坚持可以有减脂瘦身效果，从而让大腿的维度不增反降，但是要注意运动完之后大腿前后侧肌肉的拉伸。有些妹子会担心，动感单车不是会练出肌肉吗，那腿不就变粗了？只要注意拉伸和休息，不要死命的去练，肌肉没你想象的这么容易长，而且有点肌肉后线条感会更好，同时脂肪被减掉一些，腿的视觉也会瘦一些。

　　当然，刚练完腿部肌肉由于充血的原因，肯定会看起来有点粗的，这个只是暂时的。

　　动感单车运动强度较大，下肢肌肉在锻炼过程中疲劳积累较重，因此建议每周不要练习超过3次。否则增加损伤的风险。

　　每次根据自己的体力来，一般以40分钟左右为最佳。如果出现了头晕、胸闷、心慌、恶心等，尽快停止并告知教练。

　　在开始之前，可以由慢到快的自己骑5-15分钟，或者在跑步机上跑步1-2km左右。

　　不适合。前文已经提到，有膝关节伤病的人群，在进行动感单车这种显著增加膝关节负荷的运动是不合适的。而自己骑车，不跟节奏，则参考2小时原则：运动后膝关节的不适感低于2小时就可以缓解，否则就应该减量或者更换运动方式。

　　膝关节半月板等不影响负重的手术后3个月即可以开始体育锻炼，包括动感单车，但是建议此时最好以自己骑行为主，跟团节奏的动感骑行应该在6个月以后。

　　如果是进行的膝关节韧带重建等手术，则建议在术后10-12个月后才能恢复剧烈的动感骑车运动。

　　①花式单车应该避免，对腰背和平衡感等要求太高，不仅容易造成损伤，还容易发生摔伤的风险。

　　②长时间处在高分贝环境中对人体健康不利。觉得单车房太聒噪的可以带一个降音耳塞。

　　③如果你是减肥或健身新手，那么我不建议你做动感单车，自己骑车锻炼也一样可以减肥，贵在坚持，而不是形式。

　　⑤如果有糖尿病的人群，应该当心长时间过度运动导致低血糖的发生，应该备一瓶饮料，并且一旦出现心慌难受等低血糖症状，应该立即停止，喝饮料，必要时立即拨打120.

　　⑥高血压人群应该在血压控制平稳的情况下才能进行动感单车这种激烈的锻炼形式，否则增加心脑血管意外的发生风险。

　　⑦有腰椎间盘突出、腰椎滑脱、膝关节损伤、膝关节炎等情况的人群不适合动感单车的运动。

　　其实，我还是很喜欢单车的，一个是气氛很High，一个是确实适合新手减脂。

　　动感单车是刷脂利器，但是要学会科学的骑行方式，要是不会骑，直接就是膝盖杀手。

　　这是我自己的经历，2010年左右，只骑动感单车，体重从235斤直接降到170斤。

　　我从2009年开始接触动感单车，一共经历了三个体系：花式单车，RPM，Spinning。（严格上来说Spinning已经在2015年年底被取消了，中国区公司弄了个自己的体系出来，不过换汤不换药。）一个一个从学员的体会来讲。

　　花式单车是从2009年骑到2010年，大概一年的时间。花式单车最大的好处是气氛好，一个活泼的教练可以迅速的把团体的气氛带起来，让很多不愿意锻炼的人融入锻炼的气氛中来，对于新手的起步期，是相当好的中欧体育。但是花式单车有最大的缺点：伤关节。不光光是膝盖，还有腰，脚踝等等。骑过花式单车的都知道，下压动作是花式单车的基础动作。下压动作对于我们常年玩这个的人来说，可以通过卷腹，手臂跟背肌配合卸掉一部分身体重量，但是你指望一个新手会这些就不靠谱了。原先我也是新手的时候，腰肌伤过，膝盖疼过，最后去医院+修养才养回来。

　　然后是莱美课程RPM，严格来说我并没有在莱美认证老师指导下上过课。因为俺们这旮旯是苏北四线小城市，没那么多高大上的老师愿意来。我当年是靠网上找视频，自己看，摸索，练习来的。一开始只是单纯的按视频骑行，后来成功刷脂以后，开始对整个体系产生兴趣，从网上找资料，联系曾经的教练朋友讨教相关知识，慢慢的才对莱美体系有所了解。莱美最大的好处是，运动量大，不伤身体。最大的不好是：枯燥。这个枯燥其实没有办法判断，纯属主观感受，因为我听不懂视频里的大部分哇啦哇啦的英语。

　　最后是从14年开始接触的Spinning。12年儿子出生，中间断了两年的训练，体重从170回到了215，当然。。。。不健康的饮食和熬夜习惯是罪魁祸首。。。。然后开始恢复训练，直接上的Spinning。首先上效果图， 90天瘦了36.4斤。

　　首先，Spinning引入了心率的概念，要求运动的时候，某几个阶段心率必须达标才表示你进入了燃烧状态。这个就比较直观了，比单纯的骑行多了一个目标性，更加利于学员去感受自己的身体状态。然后是Spinning开始注重对初级学员的心肺锻炼。其实很多新手是不注意这个的，看到上面很多答案里说骑完车腿不是自己的，呼吸困难什么的，归根结底就是心肺功能差，肌肉耐受差。对于新手学员，Spinning允许坐姿骑行，慢慢提升心肺功能，这其实对新手已经很友好了。其中心肺功能锻炼我没有初始状态图，我就上一个我现在的心肺功能图好了。

　　我原先是高血压，高压150多，心跳大概是70多。现在血压完全正常，心跳只剩下49，夜深人静的时候，能感受到心肌有力的收缩。

　　Spinning的坏处是什么，最大的坏处是，难以在小城市推广，大城市推广据说相对简单很多，但是小地方的学员，大部分还是喜欢花式单车，因为气氛够好，导致Spinning处于比较尴尬的位置，学员少，气氛就冷，本身就违背了团体操的初衷。

　　回到骑行技巧上来说，就比较多了，比如常见的三角固定法，用双肩和背部肌肉，加上腹部稍微发力稳定髋部核心，形成三角支撑来卸掉大部分腿上的重量压力，就属于比较好的防止膝盖损伤的技巧。有机会的话重开一帖来专门讲一下这个。

　　随着健身人群越来越多，再加上现代人们生活水平的不断的提高，人们更加开始注重健康。更多的人开始意识到，只有拥有健康的身体，才能拥有一切。经历过疫情，大众的健身意识高涨，更加的追求健康、科学的运动方式。

　　在回答动感单车是不是科学的健身方式之前，我们先聊一聊在运动健身上“科学”的定义是什么，我认为是三个方面。

　　首先，一定是安全的，对身体没有伤害性，不安全的运动比如说胸口碎大石和公园撞树。

　　然后是，有效性，这个运动是否能满足你的运动目标，如果你的目标是增肌，那跳绳这项运动对你来说就是不科学的。

　　只有这样你才能科学安全的获得想要的效果。 要想做到以上这些，你必须要懂得运动科学理论与方法。

　　第一种，器械训练，是我们最常见的健身方式之一。同时也是最需要健身知识储备的运动。我们常常能从一些视频，新闻或者说是表情包中看到，很多撸铁的人在健身的过程中因为动作不规范，造成了大大小小的运动损伤。器械训练本身要求要有一定的使用知识储备。那又有人会说，那么小器械无氧训练呢。虽然小器械门槛低，但是很多人坚持了一段时间后效果不高，锻炼计划不足，就会放弃。无氧撸铁的目标当然是增肌，但它也是入门新手最容易受伤的健身方式之一。

　　我个人觉得，撸铁这项运动其实算是比较难坚持的运动，枯燥无味的重复动作，大重量的加持，每当你举不动的没有健身搭子协助的时候，就很难坚持下去，很容易开始，也很容易结束。并且撸铁其实对女生是不太友好的。

　　第二种，操课团课，也是健身房的景点之一。前几年不温不火，近几年发展势头凶猛。爆火是趋势，相较于枯燥的撸铁，操课多了很多互动性在里面。操课更适合没有特别明确运动目标的人群，不用自己思考，有教练在台上带着，个人的参与度也更高，是比较容易坚持下去的一项运动。但同时，由于门槛低，人数多，教练没办法指导到每一个人的动作标准与否。这也让操课的优点变成了它也会造成运动损伤的缺点。

　　第三种，动感单车，我认为是目前健身房最火热的运动健身项目之一了，受到越来越多白领一族的青睐，动感单车的热衷度要渐渐赶超跑步机了。虽然有的健身房动感单车的画风非常的魔幻。但客观来说动感单车这个健身方式本身，在安全性、有效性和适配性上都有他的优势之处。

　　跟跑步不同，动感单车是有氧运动和无氧运动的结合，通过科学的课程编排，一方面让心率保持在高效燃脂的区间，一方面通过组合动作如爬坡动作可以锻炼大肌群达到塑形的效果。通过这样间歇性HIIT的方法，还可以有较长时间的“后燃”效应。

　　相对于无氧撸铁，操课团课运动损伤，动感单车只要骑行动作准确，是一个可以在一台机器上同时实现无氧+有氧的科学运动方式。

　　动感单车最早是由一位叫JOHNNYG的美国私人教练间运动员，在二十世纪八十年代首创。是一种结合了音乐、灯光，视觉效果，充满活力的，室内自行车训练课程。通过坐姿骑行，站姿骑行，快慢变速等方式，不断调整运动强度，在一定时间内的持续运动，达到充分的运动消耗和体能训练，加入了音乐的训练氛围后，也让运动这件事变得更有趣。

　　动感单车的骑行方式从发明起，连续20成为全美最受欢迎的运动方式，和减脂效果最好的课程，并风靡全球。

　　在近20年进入中国以后，也早已在大大小小的健身房被普及，并受欢迎了起来。

　　而动感单车的减脂效果，意大利《Journal of Sports Medicine and Physical Fitness》曾研究单车健身对肥胖女性的影响，发现单车健身能较为有效的减去体脂。《2018中国健身行业数据报告》显示动感单车课程，在所有团课品类中，受用户欢迎程度达到47.1%。

　　下支双腿被称为“人体第二心脏”。因为血液到达下肢，离心脏最远，需要有足够的动力帮助血液回流，下肢运动可以有效的促进血液循环，锻炼心肺功能。有研究表明，每周有规律重视锻炼下肢的人，可以有效的降低13%的心脑血管疾病的风险。

　　对脂肪肝，三高，等问题也有非常好的改善。下肢肌肉占全身比例的70%，是绝对不能忽视的重要部位。如果说，负重深蹲是腿部力量训练之王，那动感单车就是有氧运动、心肺锻炼、肌肉耐力训练的更好选择。如前面提到的，衡量燃脂效果的两大重要指标——心率和持续时间，动感单车都可以量身定制并且完全满足这两点，更适合较长时间的运动，相对安全，

　　与普通骑车运动不一样，骑动感单车是一种全新的室内自行车运动，它将专业田径运动员的培训内容引入到不同人群的体育锻炼当中。

　　从肌肉锻炼层面来说，当你骑动感单车的时候，会调动全身肌肉一起参与，有效达到塑形效果。在充分激活身体的运动细胞后，消耗能量的同时，达到减脂或增肌的目的。我发现好多人都在说，经常骑车会腿粗，反倒不是，经常骑动感单车有助于紧致腿部线条，塑造线条优美的小腿。

　　从对身体的影响来说，动感单车训练通过腿部运动压缩血液的流动，强化血管组织，提高心脏功能，有效预防心脏病、高血压、糖尿病等心血管疾病。有资料统计，平均一堂 45 分钟的动感单车训练课程，每位运动者大约可以消耗 500 卡路里。

　　由于动感单车不占地，运动时安静无打扰，同时配上动感的音乐还能使运动变得有趣，不仅适合年轻人，同时可以按照身体条件调节单车强度区间，对中老年人来说也同样适合，也让动感单车成为家庭健身的潮流趋势。

　　在我们充分了解动感单车的安全性，动作简单不易造成运动损伤，以及有效的将有氧和无氧相结合，达到非常好的塑形减脂效果后。如何选购一辆动感单车，决定了它对你来说是不是“科学”的

　　第一点：硬件实力。决定一台动感单车是否能够达到运动目的关键因素在于它的阻力系统。阻力系统分为：

　　第二点，外观设计。由于要放置在家中，一个好的动感单车想要“融入”一个家庭，必须具备一个好看的外观

　　第三点，骑行互动体验。动感单车，顾名思义，动感。没有一个良好的互通体验系统的动感单车，只是单车罢了。

　　这两种是手动磁控1000摩擦力，手动磁控在骑行时需要手动调节，其实还挺影响骑行体验的

　　Keep动感单车整体都在阻力系统上选择了行业高标准的电磁控式阻力。这个阻力系统给我最大的感受就是，骑行时调整阻力后，反应十分灵敏，基本上能做到感受不到的延迟效果就能达到目标阻力值。并且作为家庭健身器材而言，电磁控式阻力能够做到静音不打扰，这个对于我来说太重要了。可以让我在任何时间想骑就骑，不怕打扰到邻居。

　　Keep动感单车是自动调节+智能旋钮，在骑行时可根据当前运动模式，通过分析你的当前心率、目标效果以及脚蹬时的力量自动调节阻力。也可以通过智能旋钮来操作调节阻力。这个旋钮设计使Keep动感单车更具有适配性。旋钮是一块全彩显示屏，可以360°旋转，当你想要尝试突破极限，可以轻旋按钮，阻力从最小到最大的变化，也只需要0.3s，还能在骑行的时候显示当前的速度。训练开始训练结束都会在上面显示，很方便也很直观。

　　我们可以看到，Keep 动感单车的设计与很多单车品牌都不同。工字型支点设计，四点支撑的直升机类型使我在骑行的时候感觉非常稳定，即使我在单车上放肆骑行也丝毫没有感受到摇晃，稳定意味着更加安全。

　　最后，是骑行互动体验。这一方面，最大的差别就是，各个品牌都有直播课，但是只有Keep是真的在直播，其他品牌都是播放的视频。真直播和播放视频体验差距还是很大的。

　　几百个人在一个直播间里，跟着教练一起骑动感单车。屏幕上会显示运动时长；骑行距离；消耗卡路里；踏频；阻力；功率；心率。如果踏频过慢会提醒你要努力跟上节奏及时调整阻力。我觉得最好的互动体验是会显示实时排行和弹幕！我有好几次因为速度过慢被教练点名！后来我再去上他的课，我就十分卖力，不过最后也才在排行榜上排第十。同时，Keep还为骑行打造了专属动感音乐，丰富的训练课程，更多专业的教练团队定制课程，指导互动，更你专业科学有效的运动保证。

　　说到直播课，不得不提一下FTP测试。进入直播课前，需要通过FTP测试，这个测试非常人性化，能够智能识别你的骑行能力。通过测试后Keep动感单车会根据测试结果，在进入直播课时自动调整为不同的骑行难度，智能精准的找到合适自己的减脂节奏。

　　骑行FTP测试智能识别用户的骑行能力，根据个人骑行能力，输出成适合每一个人的骑行方式。这是我喜欢的功能，帮助初学者更好的控制运动量。

　　骑行中，实时分配阻力是根据个人骑行能力来决定的。实现直播课，跟教练、骑频、同步的骑行节奏及强度的实时变化。骑行千人千面，提高骑行运动中燃脂效率。同样是一节动感单车，同时在线万人以上，每个人的阻力都各不相同，在各自的骑行计划里，处在各自最佳燃脂区间，提升燃脂效率。同时，即使在安全性方便，如果课程中你的状态导致踏频不对中欧体育，智能调阻也会再做一次调控，智能适配阻力+安全纠正动作。

　　无论是从硬件还是设计还是交互，体验下来感受都是非常好的。但是还是不能忘了，即使动感单车是科学的健身方式，也需要配合科学的动作。

　　对于动感单车的不好的影响，被称为“关节损伤杀手”。在动感单车高强度，快节奏的运动中，很多人自身的肌肉能力是无法承受的，盲目的参加集体课程，咬牙坚持，忘记疼痛，不理智的跟风，损伤在所难免。再加上越来越多不专业的教练带课，把动感单车搞的乱七八糟，群魔乱舞，好好的骑行训练，变成吃了一样在单车上蹦迪了。

　　花式也要有点限度，失去安全的运动，就没有科学可言，当损伤远大于效果时，一项非常科学高效的减脂运动。由于会员的不科学使用，大量教练的错误指导被饱受诟病。

　　因为在坐姿骑行时，车座已经承受了自重，双腿只是承受单车飞轮的阻力，只要没有出现上面的错误，你就可以快速骑行。

　　跑步一样是速度越快消耗越大，运动轻度越大，但你无法坚持很久，而且速度越快，对膝关节的冲击，压力，惯性，就越大，你的膝关节有可能达到3~7倍的自重压力。你有足够的肌力去完成多久的快速跑步。

　　所以在同样节奏，速度，的情况下，肯定是坐着骑行更安全，对膝关节压力相对很小，安全就能坚持更久，自然锻炼效果更好，这是很好理解的事。

　　以上是我的回答，希望对你有帮助，更多的信息可以搜Keep 动感单车去了解，或者直接搜产品。最近Keep发布了一个新品C1 Pro，经过了解新增加了一个可翻转的大屏，并且还能一面是单车运动模式，一面是徒手训练的。

　　我本身就是一位骑行爱好者，早期关注我的都知道，我是从120公斤，减到现在85公斤，人到中年瘦点更健康。我除了每周的力量训练，摔柔训练，就是每天一小时的单车骑行，真的是一地汗水……..我感觉比较柔和，很好坚持，听音乐，玩手机，效果很棒。

　　就北京这天气，户外运动已经是奢望了，动感单车！这么科学有效的减脂方式，我们何不在家里运动？

　　单车是非常好的减脂器械，75%的骑行损伤都来自于单车的调节所以在骑行开始之前一定要把单车调节到适合自己的位置，其他的很多损伤都来自不正确的骑行方式，在确保单车调节以及正确的骑行状态下动感单车非常适合室内减脂锻炼。

　　红色按钮是阻力旋钮也是刹车系统，旋钮向左为减少阻力，阻力向右为增加阻力，用力向下为紧急制动按钮，课前都需要检查刹车系统是否有效。

　　据研究表明79%的骑行损伤都来源于单车的调节，所以在骑行前单车的调节是必不可少的

　　先单脚踩在架子的一侧，将你的大腿抬高至与地面平行，将座椅的高度调整与我们股骨大转子同高。(或者座椅在大腿的中间，大腿最上侧会高于座椅，太低需要调高一点，太高需要调低，坐垫最高点在大腿中间，调整好之后锁紧你的旋钮）

　　接下来上车，上车时候单脚先踩在踏板上，一手握住握把一手握住座椅辅助之后坐上去，脚尖抵住踏板(将脚掌最宽处调整至脚踏曲柄轴)，尾椎骨坐满整个椅垫，超出一点点没有关系。检查你的膝盖在最低点的时候有脚底板有往下压感觉，膝盖保持微屈(大腿在安全的角度)，不要让你的膝盖弯曲太多或者完全伸直，如果伸直代表你的椅垫太高了，如果弯曲太多代表太低了，这样的高度下去弯曲刚刚好

　　椅垫的距离关系你的膝盖和脚尖，平稳坐在车上抬起膝盖至最高点(尾椎是坐满状态)，你的脚尖和膝盖应该在一条直线，膝盖超出一点点没有关系

　　把手的高度最好和你的座椅是平行的，太低重心会往下压，脖颈会不舒服，需要调高，松开旋钮调高然后在旋紧，固定好再一次坐上来，脚踏稳定住从内侧踏上来，尾椎一定要坐满，双手在一把位中间地方检查一下自己的距离舒不舒服

　　如有腰部不适者，或者第一次骑行，可以将你的把手提高一个拳头以上，高度提升之后重量就不会完全在前面这样就会比较舒服，踩的时候重心提高了

　　像现在的距离你会发现整个背部伸展开来非常的不舒服，所以需要将把手往里做调整，确定好在坐上来，双手放在第一把位，肩膀放轻松腹部往里收，这样就是调整好的姿势

　　当你在骑行累了的时候需要停下来，第一个动作刹车往下压，身体再起来下车，不要靠你的膝盖去控制，不然容易受伤

　　这样可以认识很多新的小伙伴一起运动达到自己想要的目标，并且可以在群里讨论问题>