1。把所有的重量放在你的右脚上。弯曲膝盖，臀部向后移直到大腿与地面平行。手臂向前抬起与肩膀同高。

　　1。双手握拳，从脚到头部形成一条直线。抬起右腿到与髋关节相同的高度。放下右腿，抬起左腿至髋部的高度。两条腿交替进行。

　　1。两脚分开，与臀部同宽。抬起胳膊与肩同高。深弯曲膝盖，臀部向后移，大腿与地板平行。

　　3。轻轻的胸部和髋部的土地。尽可能高的迅速跳离地面。继续使用胳膊的力量来使胸部上升。

　　全面锻炼，一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼;二是指尽可能拓宽练习项目和形式，以求发展各类身体素质。

　　循序渐进，既指运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求;又指学习动作、掌握技术要从易到难。

　　科学锻炼身体应考虑的五个因素是……自身状况、运动目的、活动环境、项目特点和运动量。

　　1.自身状况：练习者的年龄、体质、健康状况、性格、技术水平、学习与工作特点等各不相同，只有从这个实际出发去确定合适的运动，才能提高锻炼效果。例如，处在身高突增期的少年，可以多练习一些伸展肢体的动作，性格内向的人宜多参加集体性的活动，脑力劳动者可选择能促进脑细胞活跃、增强心肺能力的有氧运动等。

　　2.运动目的：在参加体育活动时，目的不同，内容、方法、负荷也将不同。以跑步为例，如果是准备参加比赛，就需要有较大的强度;如果为健身，就应采用强度低、不中断的慢跑，每次持续时间不应少于5分钟;而以减肥为主要目的时，持续时间最好不少于20分钟。

　　3.活动环境：有条件的话，尽量在室外空气清新、环境优美的地方进行锻炼。另外，要防止发生因锻炼环境不好而导致的意外事故。

　　4.选择项目：不同的锻炼项目有不同的锻炼价值。如为了减肥，就应选择消耗体内脂肪效果显著的有氧运动，如长跑、长距离游泳等。

　　5.运动量：对一般初中同学来说，要以中等强度的活动为主，活动时，平均心率保持在130次/分左右，运动持续时间为40～50分钟，每周锻炼5～6次，这样，才能收到较好的运动效果。

　　(1)引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

　　(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。中欧体育官网移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

　　(3)屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

　　(4)斜身引体要求杠面与学生齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

　　(5)仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

　　(6)手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

　　引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。

　　第二步：之后往前挺胸，撑起身体使臀部离开座位，身体伸直，头要向后仰起，舒展肩部。

　　这个动作很简单，它可以起到伸展肩颈肌肉的作用，能有效防止驼背，纠正坐姿并且调理呼吸。

　　这个动作可以起到锻炼、拉伸臀部和大腿后侧肌肉的作用，拉伸背部的肌肉，缓解背部与大腿肌肉的疲劳感。

　　第二步：先做一个深呼吸，在呼气时轻轻把腰转向左侧，眼睛往左肩膀看过去。髋关节要保持朝前方向。

　　第三步：将手臂举过超越身体，并捉住你的手臂或者椅子背，轻轻地做拉伸动作。

　　第一步：头俯仰。头部要用力地往胸部方向低垂，然后向后仰伸，停一会儿，以颈部感到发酸为宜。

　　第二步：头侧屈。头部用力地向一侧屈，待感到酸痛时，停止一会儿，然后再往另一侧屈，同样停留一会儿，中欧体育官网反复进行这个运动。

　　第三步：头环绕。头部首先是前、右、后、左运动，然后再沿着前、坐、后、右运动，记得要用力而缓慢地旋转。

　　这几个动作都可以增强颈部肌肉，缓解颈部肌肉的紧张，对于预防颈椎病非常有效。

　　第一步：首先坐在一张有轮子的椅子上，将双脚放平，同时双手也平放在大腿上。